5 pokreta koji će vam omogućiti da pokažete svoje ruke

Ponovno je to doba godine - vrijeme za sundresses, tenkove, možda čak i bikini vrhove (gasp!). Jesu li vam ruke spremne? Možemo pomoći. Pomaknite se kroz pet pokreta za toniranje ruke kako biste ovo postigli ljeto bez rukava!

Ako još niste zagrijali, pokušajte zagrijati boks. Premjestite noge i pritisnite jednu brzinu (ili pravi). Zatim skočite uže (opet, pravi ili zamišljeni), križajući ruke ispred sebe na minutu. Ti klasični pokreti povećavaju brzinu vašeg srca dok toniraju ruke.

Ovaj potez u osnovi je bicep koji se zavija u ramenu kako biste ciljali svoje biceps, triceps i ramena odjednom. Stajati s nogama razmaknutim od ramena, koljena lagano savijena. Držite srednju bućicu u svakoj ruci. Stegnite tegove do visine ramena, izbaci ih i podignite ih sve do glave za prešanje. Držite pokret polagan i kontroliran, stojeći s vašom jezgrom i glutes uključen cijelo vrijeme. Učinite 15 ponavljanja.

Ovaj potez je poput produženog tricepnog nastavka s malo nečeg extra za uključivanje vaše jezgre uz vaš triceps. Stajati s nogama malo šire od ramena širine, koljena savijena tiho. U rukama drľite tvrdu bućicu ili dvije srednje teglenice. Uključite kormilar, spustite ramena i podignite ruke nad glavom, zaustavljajući se rukama lagano ispred glave. Savijte laktove kako biste smanjili težinu iza glave sve do ramena (ne dopustite da se vaši laktovi otvore). Podignite ruke natrag, a zatim ih odvojite prema kukovima, ostavljajući težinu između vaših nogu (pretvarajte se da cijepate drvo). Koristeći svoju jezgru, odmah podignite ruke do početnog položaja. Učinite 20 ponavljanja.

Ovaj potez kombinira preusmjerenu letjelicu i tricepni potisak da biste oblikovali mišiće na prednjoj i stražnjoj strani ramena, kao i na jezgri i glutei. Počnite u podijeljenom položaju s naprijed usmjerenom nogu savijena i vaše stražnje noge ravno. Držite kralježnicu u skladu i pomičite naprijed od kukova na oko 45 stupnjeva. U svakoj ruci držite srednju bućicu, ruku koja se spušta prema podu, dlanova okrenuta prema vašem tijelu (ne međusobno). Otvorite ruke na svaku stranu u letećem kretanju sve dok laktovi ne budu u ravnini s ramenima (nemojte se previše proširiti ovdje). Polako spustite ruke na početni položaj. Zatim, s dlanovima još uvijek okrenutim prema tijelu, pritisnite ruke unatrag iza bokova, a zatim spustite ruke. To je jedan rep. Učinite 10 ponavljanja na jednoj strani, prebaci noge i još 10.

Ovaj potez djeluje na prednjim stranama i na stranama vaših ramena i na tricepsu. Stajati s nogama razmaknutim od ramena, laganim i srednjim tegobama u ruci, rukama na stranama, dlanovima okrenutim prema unutra. Ruke su ravne, ali ne i zaključane, podignite dijagonalno težine ispred vas, tako da ruke budu oblik V, sve dok ruke ne budu u ravnini s ramenima. Držite ovu poziciju jednu sekundu. Zatim nastavite podići ruke dok ne budu na visini V. Polako savijte laktove prema kukovima, a zatim pritisnite ruku natrag gore do visine V. Povucite natrag u početnu poziciju. Učinite 15 ponavljanja.

Nijedna vježba za ruke neće biti potpuna bez push-upova, potez koji se zove savršena vježba jer se bavi svim vašim glavnim skupinama mišića. Za ovu seriju push-up, započnite u poziciji daske s širokim rukama (oko šest inča šire od ramena). Učinite jedno široko spuštanje, i dok se gurate, okrećite se na jednu stranu tako da ste na visokoj strani daske (vaše tijelo treba izgledati kao T). Držite ovu poziciju jednu sekundu. Zatim se vratite na polaznu poziciju i napravite još jedan veliki push-up. Na putu prema gore, gurnite se na visoku bočnu stranu s druge strane, držite se i vratite se na početni položaj. Zatim, dovedite ruke i napravite jedan pritisak u blizini. To je jedan rep. Učinite šest ponavljanja.
Koji su ti omiljeni potezi za oružje?