Top 3 mitova o proteinima za žene

Što mislite kada mislite o ženama koje konzumiraju proteine ​​za izgradnju mišića? Ako predvidite bodybuildere ili povezujete konzumaciju proteina uz dobivanje "glomaznog", vrijeme je da ponovno procijenite ono što mislite da znate. Imali smo protein kolača (dobili ga?) Od Kim McDevitt, MPH, RD, dijetetičar i stručnjak za proteine, i postoji mnogo što bi vas moglo iznenaditi o tim stvarima! Držite pomicanje da biste čitali sve o njemu.

McDevitt objašnjava da su potrebe proteina određene vašom fizičkom veličinom (visinom i težinom), razinom vježbanja i ukupnim zdravstvenim ciljevima. "Najbolji protein koji treba zapamtiti je da što više aktivni ste, to je više proteina potrebnih ", kaže ona. " Dobra je vijest da ima proteina u gotovo svakoj hrani, pa ako jedete uravnoteženu ishranu, vjerojatno nećete imati problema u dosezanju vaših dnevnih potreba za proteinima."

Međutim, kako bi vam pomogli da izračunate koliko proteina trebate, McDevitt je pružio ovu praktičnu jednadžbu:

1. Pretvorite svoju težinu od kilograma do kilograma dijeljenjem 2, 2.

2. Zatim pomnožite svoju težinu u kilogramima s brojkama koje se odnose na vašu razinu aktivnosti:

a. Za osnovni aktivan način života, umnožite svoju težinu u kilogramima za 0, 8.

b. Za umjereno aktivne (mislim 30 do 45 minuta umjerene vježbe tri do pet dana tjedno), ostavite broj onakav kakav jest.

c. Za visoku intenzivnost, svakodnevno vježbajte, množite težinu u kilogramima za 1, 3 do 1, 5 (što više vježbate snage, to je veći broj koji može povećati do 2, 0).

3. Broj koji izračunate je koliko grama proteina vam je potrebno dnevno.

Sada kada imate osnovno razumijevanje potreba vaših proteina, možemo ukloniti neke od najčešćih mitova koji okružuju bjelančevine i žene.

Proteinski mit # 1: Žene koje jedu previše proteina bit će skupljene.

Protein Istina # 1: Žene nisu građene kao ljudi; jesti više proteina neće vas učiniti skupnim.

"Muškarci proizvode visoku razinu testosterona nego žene, a to je testosteron koji je odgovoran za velike mišićne mase i promicanje nižeg postotka tjelesne masti", objašnjava McDevitt. "Budući da žene imaju nižu razinu testosterona u tijelu, ali veće razine estrogena, neće se rasplesti na isti način kao i muškarci".

Budući da je protein sastavni dio mišićnog tkiva, dijeta bogata mršavim proteinima pomoći će ženama da izgrađuju mišiće, ali ne po istoj stopi kao i muškarci, kaže ona. Uz to kuglu praha u vašem glatku, McDevitt preporučuje dostizanje cjelovite hrane - uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i matice - za dobivanje mase i podršku rastu mišića.

Proteinski mit # 2: Trebate jesti samo proteine ​​da biste izgradili lean mišiće i postizali optimalnu težinu.

Protein Istina # 2: Iako je protein važan igrač, uravnotežena dijeta je ključ za izgradnju mišića i postizanje optimalne težine.

Dno crta je da to nije samo protein koji gradi mišiće. Razmišljati o tome da će jedino jesti više proteina izgraditi lean mišiće i pomoći vam da izgubite težinu je previše pojednostavljenja. McDevitt kaže: "Zdrava ravnoteža proteina, ugljikohidrata i masnoća važna je za izgradnju mišića, pomažući vašem treningu i postizanju optimalne težine." Postupak popravka i oporavka tijela počinje gotovo čim završite s radom, pa McDevitt kaže da u roku od 20 minuta od završetka vježbanja trebate pomoći procesu oporavka uparivanjem proteina s ugljikohidratima, a ne samo s bjelančevinama. "Jedite hranu kao što je mješavina staza bogata sušenim voćem ili maslacem na proklijanoj zrna tosta, za 4: 1 ugljikohidratima do proteina kako bi inicirali obnovu mišićnog glikogena i sintezu proteina", kaže ona.

Osim post-vježbanja, prehrambeni protein može biti koristan za upravljanje unosom kalorija, jer je vrlo punjenje i zadovoljavanje. No, McDevitt kaže da je ipak važno da se ne usredotočite na proteine ​​sami ili u potpunosti izrezati ugljikohidrate - osobito one iz cjelovitih žitarica i voća u kombinaciji sa zdrave masti od orašastih plodova, sjemenki i avokada. "Ugljikohidrati pomažu vam da vam pružite trenutačnu energiju da biste potrošili tešku vježbu, a masti pomažu regulirati promjenjive razine hormona i sporu probavu, dajući vam trajniju energiju od samih ugljikohidrata."

Proteinski mit # 3 Bjelančevine na bazi proteina neće vam pomoći pri stjecanju mišića ili održavanju tjelesne težine.

Protein Istina # 3: Možete izgraditi snažne, slabe mišiće na biljnoj prehrani.

To je još jedan uobičajeni mit da ne možete izgraditi slab mišić i biti visokofunkcionalni ovisnik o fitnesu kao vegetarijanac ili vegan. "I pojam da biljna dijeta nema dovoljno proteina i da sportaši ne mogu izgraditi dovoljno mišića na biljnoj prehrani [ne može biti daleko od istine", kaže McDevitt. "Mnogi sportaši čine prijelaz na biljnu prehranu s uspjehom u izgradnji i održavanju snage i mišićne mase".

Za izgradnju mišića McDevitt kaže da je dobra ideja konzumirati više hrane bogate proteinima, kao što su grah, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. "Također možete jednostavno povećati unos proteina i osigurati dobivanje adekvatnih aminokiselina dodavanjem biljnog proteina u prahu, kao što je Vega Sport Performance Protein, do vašeg dana. Svaka ukusna poslužitelj ima 25 grama kompletnog, multisource proteina, uključujući 5000 mg BCAA i 5.000 mg glutamina. "

Jeste li kupili u tim mitovima proteina? Je li vas ovo iznenadilo? Zvuči dolje!