One-Move Wonder: Kako Kayla Itsines dobiva one Abs

Nema prečaca na putu do zdravog stanja - ali postoje određene vježbe visoke učinkovitosti koje dolaze vrlo blizu. Mi ih tražimo u "One-Move Wonders", našoj seriji o brzim hitters koji donose velike rezultate u minimalnom vremenu, izravno od nekih od najboljih trenera i fitness stručnjaka širom svijeta. Uhvatite svoju bocu vode, popravite svoj popis za reprodukciju i idemo!

Australski fitness guru Kayla Itsine na uspon superstardom nije ništa manje od izuzetne. U samo dvije godine trener je postao ime - uglavnom putem Instagrama, gdje trenutno ima 4, 4 milijuna sljedbenika - za njezin ludi učinkovit (i zloglasno tešak) plan vježbanja, koji obećava transformirano tijelo u pitanje tjedana. A Bikini Body Guide (ili #BBG in Insta-talk) rezultati ne lažu: Dio njegovog MO potiče svoje sljedbenike da poštaju fotografske dokaze o njihovom napredovanju kako bi ih drugi korisnici mogli vidjeti.

Mnoge stvari privlače njegov program - 30-minutne vježbe DIY su prikladne, za početnike i čitavu zajednicu cheerleadera je samo nekoliko telefonskih slavina daleko. No, na kraju dana, svi smo malo površni, a mi bi bili spremni kladiti se da se značajan postotak Kaylina novaka pridružio jednostavno nakon što se pomicao kroz sve veći feed # BBG-oblikovan abs. Počevši, naravno, sa svojim vlastitim.

Svatko tko je ikad ispričao jedan od njegovih treninga zna da se ona obično oslanja na krug poteza za toniranje cijelog tijela. Ali morali smo pitati trenera fitness verziju pizdolske otočke zagonetke: Da je morala odabrati jedan korak za određeni želudac, što bi to bilo? Njezin odgovor bi vas mogao iznenaditi.

Ne, nema crunches vidjeti ovdje. "Kombinacija burpee vježbi zaista pomaže ciljati vašu jezgru", objašnjava Itsines. Osim toga, eksplozivno skakanje pokret pomaže baklju masnoća i kalorija po cijelom tijelu - bitno za vidljivu definiciju mišića. (Sit-up može vam pomoći razviti kormilar, ali ih zapravo nećete vidjeti, osim ako nemate minimalnu masnoću koja ih pokriva.)

Da biste maksimalno iskoristili potez, pobrinite se da čvrsto držite jezgru i angažirajte ga tijekom cijelog razdoblja. Opet, Itsine preporučuje kombinaciju za miješanje stvari - fizički i mentalno. (Burpeje su teške, pa ćemo uzeti bilo kakve distractors.) Pokušajte rotirati kroz tri varijacije u nastavku u redoslijedu svojih sviđanja:

Klasični burpees

1. Stajati s nogama udaljeni od hip-udeta.
2. Čučnite dolje s rukama postavljenim na podu ispred vas.
3. Skočite noge natrag, tako da ste u push-up položaju.
4. Skočite noge prema naprijed, dignite ruke prema gore i skaknite se sve gore, sletite u stojeći položaj.
5. Ponovite za ukupno 10 ponavljanja, što je brže moguće (i dalje održavajte pravi oblik).

Široki skočni burpe

1. Započnite s niskim položajem, s nogama samo širim od ramena, prsti su se malo pomaknuli prema van. Koljena bi trebala biti gotovo pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Angažirajući vašu jezgru i noge, tjerajte se prema naprijed i prema naprijed što je moguće više, sletjeti s nogama širokim. Spustite se ponovno u čučanj.
3. Nagnuti naprijed tako da ruke dodirnu tlo i skočite noge natrag tako da ste u položaju pritiska.
4. Ponovno skaknite noge i podignite se natrag u svoj početni čučanj.
5. Ponovite za ukupno 10 ponavljanja, što je brže moguće (i dalje održavajte pravi oblik).

Pola burpees

1. Započnite u položaju za pomicanje.
2. Skočite noge naprijed, tako da su vam prsti samo iza i izvan vaših ruku.
3. Skočite noge natrag.
4. Ponovite za 25 ponavljanja, što je brže moguće.

Želite li primjer? Pogledajte svoje aktivnosti u nastavku:

Jedan dodatan savjet o burpees: Super-siguran elastična konjski rep je neprihvatljivo, osim ako ste u potrazi za zalogaj kose. Opsjednuti smo Invisibobblesom (£ 4), koji imaju jedinstvenu zavojnu teksturu koja se čvrsto prianja, ali ne ostavlja pukotine.

Koji je vaš omiljeni potez za ubojicu? Recite nam u komentarima u nastavku.