10 razloga zašto ne možete zaspati (i što možete učiniti o tome)

Nema ništa gore od puzanja u krevet osjećaj tako umoran da se zakletiš da možeš spavati još desetljeće, samo da se nađeš fizički ne možeš zaspati. Cijeli dan gledao si naprijed kad si mogao krenuti kući i odlaziti na spavanje, a sada kad si napokon u krevetu s svjetlima, ti nekako ne možeš? Život može biti tako okrutan.

Ali ovdje u Byrdieu, mi radimo kako bismo vam pomogli naučiti kako živjeti svoj najzdraviji i najljepši život, a to uključuje i zaspanje u razumnom satu. Jednako smo počinjeni kao i saznati zašto u svijetu ne možete zaspati, stoga smo stigli u kontakt s tri najbolja stručnjaca za spavanje kako bi naučili 10 čestih, ali malo poznatih čimbenika koji pridonose vašoj nesanici. Upoznajte trojicu ljudi ovdje kako bi vam pomogli da ostanete zatvoreni: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, dr. Sc .; i dr. sc. Anna Persaud, dr. sc. i izvršni direktor ovog djela. Nastavite čitati kako biste saznali najvjerojatnije, ali često previdjeli razloge zašto ne možete zaspati.

1. Ne držite se redovitog vremena za spavanje.

Održavanje sustavnog vremena za spavanje i probudanje poboljšava sposobnost vašeg tijela da zaspi i osjeća osvježenje sljedećeg dana. "Pokušajte izbjegavati različite vrijeme spavanja za više od jednog sata od jedne noći do druge", kaže Robbins.

2. Trudite se prekasno (ili uopće ne).

"Vježba je važan dio zdravog načina života, ali preblizu krevetu može ometati tijelo i njegovu sposobnost da se ohladi i uranja u duboki san", kaže Robbins.

To ne znači da ćete ipak uspjeti preskočiti. Zapravo, Smarr kaže da to može biti još veća pogreška. "Kada vježbate, vaše tijelo postaje umorno", kaže on. "Isto tako, kada spavate, vaše tijelo se vraća i poboljšava rezultate iz vaše vježbe." Jedna je studija pokazala da redovita tjelovježba dovodi sudionike da spavaju više i provode više vremena u usporenom snu, "pozornici kada konsolidiraš pamćenje i informacije o obradi ", kaže Smarr.

To je rekao, ne sugerirajući vas da se probudite u 6 sati ujutro i trčanje 10K svaki dan. "Jednostavno ispravljanje je da dodate neki pokret i aktivnost na svoj dan; nije važno kakvu ", kaže Smarr. Čak i brza 20-ak minuta hoda za vrijeme pauze za ručak može vam pomoći. "Pronađite aktivnost koju uživate i čine ga konzistentnim dijelom svoje rutine", kaže on. "Vaša kvaliteta sna će imati koristi."

3. Popili ste čašu vina koja će vam pomoći da se ohladite.

"Naravno, vino se čudesno smiruje živaca i ublažava napetost dana, ali pijenje da bi vam pomoglo da zaspate može zapravo pogoršati kvalitetu vašeg sna", kaže Smarr. Istraživanja pokazuju da alkohol može pomoći da zaspite na prvi . No, pijenje alkohola u roku od 90 minuta od spavanja smanjuje REM spavanje, "vrijeme noći kad sanjamo i kada se tijelo zapravo vraća", kaže Smarr. Zato popijte piće za večeru, ali kao noćni kaput, Smarr preporučuje da odaberete nešto "malo prijateljski za spavanje", poput čaja od kamilice.

4. Ti si sunčana kuglica.

Naps su lijepa stvar i zdravi dio ljudskog rasporeda spavanja. "Ali za većinu pojedinaca, idealno trajanje drijemanja je 20 minuta", kaže Robbins. Do 90 minuta je u redu ako ste spavani, ali ako previše previše dišite, to bi moglo poremetiti vašu sposobnost da zaspite u vrijeme spavanja. Isto vrijedi i za prekasno prekasno vikendom, što može ometati vaš unutarnji sat tijela.

Najbolje je da se vikendima probudite što je moguće bliže tipičnom alarmu i da se nadoknadite izgubljenom snom uz kratke popodnevne snage.

5. Ušao si u krevet ljutit.

Vijesti flash: Često podcjenjujemo koliko naše raspoloženje može utjecati na našu sposobnost da zaspi. Ako se nalazite dosljedno odlaska u krevet naglašeno ili ljutito, Robbins preporučuje da iskoriste svoje pritužbe tako što ćete ih zapisati na papir. Osobno smo iskusili pozitivne prednosti zahvaljujući "dnevniku zahvalnosti".

6. Koristite svoj krevet za druge stvari osim za spavanje.

"Rezervirajte svoj krevet kao utočište za spavanje", kaže Robbins. To znači gledati Netflixa, kružiti Instagram, Skyping sa svojom mamom, igrati Sudoku - to je sve izvan granica. "To je tako da vaš um i tijelo mogu postati uvjetovan da shvate da kada skliznete između pokrova, vrijeme je za krevet", dodaje Robbins. (Naravno, seks je oslobođen tog pravila.)

Korištenje pametnog telefona u krevetu može osobito ometati vašu sposobnost zaspavanja. "Naši uređaji emitiraju valne duljine svjetlosti koje su teže na plavoj strani svjetlosti spektra i nedostaju u prirodnom svjetlosnom spektru", kaže Smarr. Ovo plavo svjetlo baca svoje tijelo melatonina proizvodnje.

Pokušajte eksperimentirati s izradom svoje spavaće sobe zonom bez iPhonea i vidjeti kako to utječe na vaš san.

7. Vaša je soba previsoka.

Kad se vanjska strana zatamni, temperatura središnjeg tijela tijela pada da se pripremi za spavanje. "Ako je vaša soba, plahte ili pidžame previše topli, to može blokirati ili odgoditi neke izazivače da zaspe", kaže Smarr.

Idealna sobna temperatura za spavanje je između 18 i 21 stupnja Celzijusa. Zato pokušajte spustiti vaš termostat, pukotinu prozora, zamijenite dolje konzervator za lakšu posteljinu ili pričvrstite jednu nogu ispod pokrivača. "Ovaj stari trik zapravo je vrlo učinkovit u hlađenju tijela", kaže Smarr.

8. Uzeo si tuš prije spavanja.

To također može povećati vašu osnovnu tjelesnu temperaturu, utječući na proizvodnju melatonina, kaže Persaud. Ako ste počiniteljski noćni tušer, pokušajte s toplim tušem umjesto vrućim, ili se malo isparite ujutro.

9. Radio si do trenutka prije odlaska na spavanje.

"Rad na vrijeme koje želite spavati može prouzročiti da vaše tijelo i um postanu previše stimulirani", kaže Robbins. "Zaspati je proces, pa se opustite u vremenu koje vodi do kreveta." Pokušajte staviti posao dolje sat vremena prije spavanja, a umjesto toga pročitajte knjigu, uzeti tople kupke ili napraviti neke nježne vježbe istezanja.

10. Vaš madrac zapravo nije ugodno.

"Često zanemariv aspekt siromašnog sna zapravo je u pravu u većini ljudskih nosa, tijela", kaže Smarr. Industrija madraca preporučuje isključivanje madraca svakih sedam ili osam godina, no Smarr kaže da biste trebali moći reći kada vaš madrac više nije ugodno, pružajući dovoljno potpore ili dopuštajući da vaše tijelo diše.

Ako niste oduševljeni vašim madracem, dostupne su brojne suvremene opcije. Robbins preporučuje isprobavanje madraca airweave koji je izrađen od AirFibre tehnologije kako bi se omogućio bolji protok zraka i nižu tjelesnu temperaturu. Smarr predlaže OSO, "madrac koji vam daje meku i čvrstu opciju u istom krevetu tako da se vaša podrška može promijeniti tijekom vremena bez potrebe za novim krevetom".

Zatim, saznajte što govori vaš položaj spavanja o vama.