vijesti

Vaša Nutricionista odobrila $ 50, $ 100 ili $ 150 zdravi popis prehrambenih namirnica

Travanj 2024

Osim iznenađujuće masaže dubokog tkiva ili pedikura, ništa nije smirilo kao i moj tjedni izlet u trgovinu. Svake subote ili nedjelje (obično bivši, jer petak moj hladnjak izgleda neplodno kao i zemlje izvan zida), probudim se na pukotinu zore (da tuku tu vikendu), napravim svoje popise i zgrabim svoje torbe za kupnju. Bok, zovem se Erin, i želim odabrati avokado za tjedan u 7 sati ujutro - da, za zabavu.

Do, dakle, shvaćam da je moj bankovni račun otporan kao i moj prethodni frižider. Zvuk poznat? Iako se svi ne bune prije izlaska sunca s pjenušavim prolazima Whole Foods na njihovu umu, većina ljudi koje znam imaju neku tjeskobu kada je riječ o upravljanju tjednim proračunom hrane - pogotovo ako je zdravo jelo cilj.

I dok bi neki tjedni naši proračuni mogli imati malo prostora za čišćenje (aplikacija Postmates uvijek će nas proganjati), ostali tjedni, iz jednog ili drugog razloga, stvari su malo tighter. Koji, da budem iskren, može postati stresan. Da, lako se oslanjati na zalogaje ili improvizirane izlete na pogon kroz nešto brzo i pristupačno, ali ne bi li bilo lakše na našem tijelu (i proračunu!) Imati zdrav, nutricionistički uravnotežen popis prehrambenih proizvoda koji je potpuno prilagodljiv ovisno na našem proračunu?

Da bih stvorio ravnotežu, posegnuo sam do holističke nutricionista i osnivača Kore Kitchen, Meryl Pritchard, i zamolio je da stvori tri zdrava lista namirnica za tri različita tjedna proračuna: $ 50, $ 100 i $ 150. Kao dodatni bonus, čak je podijelila nekoliko svojih omiljenih recepata. Blaženstvo.

Nastavite čitati za stručne popise prehrambenih namirnica koje će vam pomoći da jedete zdravo dok borave na proračunu.

Proračun od 50 HRK

Pritchard nam govori da ako radite s manjim proračunom, vrijedno je provjeriti svoje lokalno tržište poljoprivrednika da biste dobili najviše hranjivih opcija po najnižoj cijeni. Osim toga, dodaje, izbjeći ćete mnogo nepotrebnih pakiranja i otpada koji dolazi s kupovinom trgovine.

Evo što možete dobiti:

Zeleni: "Kale, špinat, bjeloglavi, romaine, arugula, rotiraju ove zelje dok svaki put kupujete da biste dobili razne hranjive tvari u vašu prehranu, možete ih upotrijebiti kao bazu za salate ili ih sautete kao stranu za večere. početi ih voljeti, baciti ih u glatke ili zamrznuti ih za buduću uporabu. "

Cruciferous povrće: "Brokula, cvjetača, kupus, Brussel klice - opet, volim rotirati ove i kupiti nekoliko različitih vrsta svaki tjedan. Na taj način, ne umorite od jesti brokula cijelo vrijeme i možete odabrati od kojih su najprodavaniji predmeti s tržišta. Ovi veggies lako se peče ili jedu sirovo u salatama i večerima, a zbog visokog sadržaja vlakana, malo ide dug put. "

Squash: "Špageti, tikvice, butternut - svake sezone ima squash, a sve vrste su jednako ukusne, kremaste i punjene. Squash je velika zamjena mesa u vegetarijanskim jelima i košta puno manje od mesa, pa možete spasiti novac i poboljšati svoje zdravlje ovdje! "

Rajčice: "Većina tržnica uvijek će imati rajčice, ali kasno ljeti, naći ćete i lijepe vrste rajčica iz heirloom. Volim ih stavljati u salate, koristiti ih u curryju i dalmati, ili napraviti domaću marinaru."

Avokado: "Avokado je zdrava masnoća i može biti izvrstan doručak, snack ili ručak. Pokušajte pripremiti avokado tost, običan s limunom i morskom soli ili ih baciti na vrh salate. pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamine koji su topivi u mastima i pružaju lijepu teksturu. "

Luk i češnjak: "Uvijek je dobro imati luk i češnjak na ruci kako bi stvorili okusnu bazu za večere i juhe."

Bilje: "Mint, peršin, cilantro, bilje, timijan, ružmarin, uvijek ih kupujete s tržišta, bit će besplatni, pola cijene onoga što bi koštali u trgovini i puno svježije".

Veggies: "Snap grašak, zeleni grah, krastavac, paprika, gljive-kupiti ono što hvata oko ili je u sezoni."

Bobice: "Borovnice, maline, kupine, jagode-bobice su odlične za kupnju s tržišta, a obično možete dobiti jako dobar posao ako kupite tri različite košare, a mogu se koristiti za vrh zobene pahuljice, noćenje zob, jogurt, ili ih jednostavno pojesti kao obrok. Kad se počinju okretati, zamrznite ih za svoje glatke. "

Sezonsko voće: "Kameni voće, voće pasa, tropsko voće - pokupite nekoliko sezonskih plodova kako bi imali pri ruci zalogaje i doručak."

Citrusi: "Limun, grejp, naranče, možete ih upotrijebiti za doručke, grickalice, pa čak i salate. Citrusi pomažu očistiti limfni sustav (vaš kanalizacijski sustav) i izvrstan je izvor vitamina C."

Jajaš: "Kupujem samo jaja s tržišta poljoprivrednika, ova jaja dolaze ravno iz vaših lokalnih farmi, a žumanjci su tamno narančasta, za razliku od svijetlo žute boje. Većinu vremena poljoprivrednici će vam točno reći što oni" ponovno hranjenje njihovih pilića i kako se kokoši uzgajaju. "

Sok od naranče: "Mnoga tržišta će imati svježe stisnutu HL, što je bez konzervansa. Preporučujem donijeti veliku zdjelu koju mogu napuniti, što će biti svježije sok i spasiti te plastičnu posudu. za dovođenje vlastite ambalaže. "

Slatki krumpir: "Ja ih jedem za doručak, ručak i večeru, mogu se koristiti kao hrana, pečena i punjena, pržena, parena, puréed.

Kruh: "Ne možete pobijediti lokalno pečeni kruh, volim proklijane kruhove ili kiselog tijesta, donosim vlastitu torbu ili jastučnicu za kruh."

Med: "Važno je jesti svoj lokalni, sirovi med, jer će vam pomoći zadržati vaš sustav bez imuniteta na lokalne alergene. To je još jedna stvar koju nikad ne kupujem u trgovini, jer je skuplje i manje učinkovito koristiti med od država."

Proračun od 100 USD

Ako imate dodatnih 50 USD za namirnice, Pritchard preporučuje da počnete s poljoprivrednim tržištem s gore navedenim popisom prije nego što krenete na lokalnu trgovinu za sljedeće dodatke.

Evo što dodati:

Ulje: "Masline i kokosovo ulje uvijek kupujte hladno prešano, djevičansko i organsko. Ulje kokosovog ulja služi za kuhanje na visokoj temperaturi, a maslinovo ulje se koristi za salate i na vrh kuhane posude. kao alternativa kokosovom ulju za kuhanje. "

Žitarice ( smeđi sokovi): "Smeđa riža, quinoa, proso - baš kao zeleno, volim okretati ta tri zrna za mnogo raznolikosti."

Grah i mahunarke: "Chickpeas, leća, crni grah - za salate, juhe i večere. To su jeftinije od mesa i dobra zamjena za životinjske proteine na nižoj cijeni".

Sjemenke: "Suncokret, ključ, sezam, konoplja - to su izvrsni za smoothie, salate i preljev".

Bademovo maslac: "Možete napraviti svoj vlastiti badem maslac ili ga kupiti sirov u trgovini. O Life ili Scoop Wholefoods zapravo ima dobar organski, sirovi badem maslac za razumnu cijenu."

Banane: "Ne prodaju se na tržištima poljoprivrednika, pa ako ih pripremite, morat ćete ih kupiti u spremištu. Kupite ih ispred vremena i pustite da sazri dok ne postanu male smeđe mrlje na vanjskoj strani koža - to znači da je klorofil razbio u plodu, a razina antioksidansa je porasla, bit će slađa i lakše probaviti. "

Nuts: "Cashews, sjemenke bundeve, bademi, orasi, pecans-mnoga tržišta će prodati razne orasima, a ako ste sretni oni će također biti proklija.Nuts može se koristiti za stvaranje dressings, umaci, lažni sirevi i matica mlijeko, i oni su bogata bjelančevinama s mesom. "

Temeljni puretina: "Ovo je dobro lean bijelo meso i obično je jeftinije od većine drugih mesa pronađenih u trgovini."

Organski čaj ili kava: "Pepermint, ružičasti kukovi, kamilica", volim jutarnju chai toniku, povremenu kavu i umirujući organski čaj u večernjim satima. Kupnja kave ili čaja u trgovini bit će puno jeftinija nego kupujući ga u kafiću. To je jednostavan način za uštedu novca i smanjenje otpadnih ambalaža. "

Proračun od 150 USD

Imate li dodatnu sobu u proračunu? Odlučite se za neke visokokvalitetne, hranjive gustoće stavke kako biste zaokružili svoj zdrav popis prehrambenih namirnica.

Evo što dodati:

Superfoods: "Kakao, maca, spirulina, goji bobice, lucuma - to su neke od najatraktivnijih hranjivih gustih namirnica na planeti kako bi potaknuli vaše smoothie i salate."

Kokosov jogurt: "Trenutno sam opsjednut kokosovim jogurtom, skupo je, ali to vrijedi. Ne preporučujem bilo koji obrađeni zapakirani jogurti, koji obično imaju konzervanse, dodatni šećer ili veziva."

Divlji losos: "Ovo bi trebalo biti tamno narančasto u boji, gotovo crveno, salmon je skupo, a također i veća riba, koja ima tendenciju da ima više žive, tako da je kupnja jednom tjedno dobar pravilo. i onda ga ispečite u pećnici nekoliko minuta. Divno je parirati s nekoliko božićnih boja za večeru. "

Proteinski prah: "Moj osobni favorit je Sprout Living Epic Protein Powder (31 dolara), sirovi, veganski, prokliji, sadrži superfoods i dobro se uklapa u smoothie."

Kombucha: "Moj izbor pića obično je voda, ali ako vam se sviđa soda, kombucha je zdrava alternativa."

Kimchi: "Važno je dobiti fermentiranu hranu u vašu prehranu kako bi imunološki sustav bio snažan i poboljšao probavu. Volim imati kimchi na ruci za zdjele quinoa ili čak fermentirani kupus da dodam na moju avokado toast."

Repica, molite, Ljubavna glatkoća

Sastojci:

1/2 šalice repe (kuhane i ohlađene, tako da su meke - sjajan način korištenja ostataka repe koje ste već kuhali)
1/2 šalice smrznute jagode
1/4 šalice smrznute maline
1 banana
1 inch komad svježeg đumbira
1/2 limun stisnutu
1 tbsp. chia
1 tbsp. kokosovo ulje
2 šalice badema mlijeka
2 obroka proteinskog praha
Datumi ili med za zasladiti (oko 2-3 datuma ili 1 žlica meda)

Upute:

Uklonite jame iz datuma (ukoliko nisu ukrašene), pomiješajte ih i uživajte! U skladu s tim prilagodite okuse. Recept čini dvije smoothies.