vijesti

Vaš 30-dnevni fitness plan za tijelo spremno za plažu

Travanj 2024

Dakle, nove godine rezolucije možda nisu zaglađene, ali sada imate potpuno novi motivator koji će vam pomoći da postignete svoje fitness ciljeve: ljeto. Službeni početak sezone kupaćih kostima je samo iza ugla i imamo upravo ono što vam je potrebno - 30-dnevni plan tankih i oblikovanih dizajniran od strane certificiranog trenera i najprodavanijih autora Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Pomičite se ako ste spremni početi raditi prema svom bikinijskom tijelu!

Za ovaj plan ćeš raditi pet dana u tjednu. Ovi tjedni uzoraka postavljeni su s danima odmora srijedom i subotom, no možete odabrati koji drugi ne-uzastopni dan najbolje odgovara vama.

ponedjeljak

Kardio: Treadmill + Bike

Snaga: Donji dio tijela + ab

utorak

Kardio: Stair Climber + Elliptical

Snaga: Gornji dio tijela

srijeda

Odmor

četvrtak

Kardio: treadmill

Snaga: Donji dio tijela + ab

petak

Kardio: Stair Climber + treadmill

Snaga: Gornji dio tijela

subota

Odmor

nedjelja

Kardio: trkačica ili bicikl

Snaga: Krug

To nisu štedljivi treneri, ali Rowley kaže kombinirajući HIIT (intenzivno treniranje intervala), kardio i trening snage, dobit ćete optimalne rezultate u kratkom vremenskom razdoblju.

ponedjeljak

Kardio: Treadmill + Bike

Snaga: Donji dio tijela

utorak

Kardio: Stair Climber

Snaga: gornji dio tijela + ab

srijeda

Odmor

četvrtak

Kardio: Treadmill + Elliptical

Snaga: Donji dio tijela

petak

Kardio: Stair Climber + treadmill

Snaga: gornji dio tijela + ab

subota

Odmor

nedjelja

Kardio: Treadmill Walk ili Bike

Snaga: Krug

Učinite ovaj cijeli krug dva puta.

Push-Ups (redovite ili izmijenjene): Započnite s ravnim rukama i prstima prstima (ili koljenima savijenima za modificirane). Polagano smanjite prsa kao što je moguće niže na podu, pazeći da je leđa ravna (ne urezana) i mišići su uključeni. Podignite se natrag u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10X.

Ploča: Počnite u položaju za pomicanje, gledajući ravno naprijed. Naslonite desnu ruku tako da se nalazite na podlaktici, a zatim savijte lijevu ruku tako da je vaše tijelo u položaju dasaka. Ispravite desnu ruku i izravnajte lijevu stranu kako biste se podignuli natrag do položaja pritiska. Ponovite ovu vježbu 15X.

Pritisnite ramena: Stajati ili sjediti na klupi i držati jednu težinu u svakoj ruci (pokušajte početi s 5 do 8 funti i povećati kada se osjećate spremni). Podignite ruke iznad glave dok ruke ne budu ravne i težine su paralelne. Polako vratite ruke na mjesto dok još uvijek privlačite sve mišiće. Ponovite ovu vježbu 10X.

Dumbbell podiže: Dok je u stojećem položaju, držite jednu težinu u svakoj ruci. S dlanovima okrenutim prema vašem tijelu, zamijenite podizanje svake ruke do visine ramena i spustite ga dolje. Ponovite ovu vježbu 10X (dvije ruke se broje kao jedna).

Superman: Stavite na trbuh rukama ravno ispred vas i dlanove ravno. Podignite ruke i noge istodobno i polako ih spustite natrag na zemlju. Čuvajte svoje ruke na svoje uši i gležnjeve cijelo vrijeme. Ponovite ovu vježbu 20X.

Učinite ovaj cijeli krug tri puta.

Zidni sjesti: stani s leđima ravno prema zidu. Ispružite noge ispred sebe i postavite svoje tijelo u sjedeći položaj. Koljena bi trebala biti izravno iznad peta. Noge bi trebale imati kut od 90 stupnjeva. Držite 1 minutu.

Zamjenske meke: Stajati s nogama zajedno i ruke na bokovima. Ispričajte desnu nogu, spustivši svoje tijelo u utrku. Vaše koljeno ne bi trebalo proći pokraj gležnja i leđa (lijevo) koljeno ne bi trebalo dirati tlo. Pritisnite svoje prednje (desno) stopalo da se podignete i vratite u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani. Ponovite ovu vježbu 10X na svakoj nozi.

Vitnina podiže: Ustajte ravno rukama na bokovima i stopama od dva inča. Podignite do kuglica svojih stopala, a zatim polako spustite dolje. Angažirajte svoje noge, stražnjicu i mišiće kako biste zadržali ravnotežu. Ponovite ovu vježbu 30X.

Skočite čučnjevi: čučnite što je moguće niže s vašim rukama ispred vas. Skoči ravno gore, tako da noge izlaze s tla i dovode ruke na vaše strane. Kad se vratite na zemlju, apsorbirati zamah vašeg skoka povratkom na polaznu poziciju. Nastavite ponavljanje bez zaustavljanja. Ponovite ovu vježbu 10X.

Doggy Kick Trio: Postavite ruke i koljena na tlo. Podignite desnu nogu u savijeni položaj (održavajte kut od 90 stupnjeva) 10 puta. Ponovite na lijevoj nozi. Zatim se prebacite natrag na desnu nogu. Ovaj put, doveznite desni koljeno prema prsima, a potom ga vratite iza sebe, tako da je noga u ravnini. Učinite ovo 10 puta. Ponovite na lijevoj nozi. Opet, prebaci se na desnu nogu. Ovaj put, podignite desni koljeno u stranu u savijenom položaju, a zatim natrag na zemlju. Učinite to 10 puta i ponovite s lijeve strane.

Desna strana ploče: Postavite na desnu stranu. Stavite lakat ispod ramena da biste stvorili kut od 90 stupnjeva i podignite bokove s poda, stvarajući ravnu liniju sa svojim tijelom. Držite 1 minutu.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Lezi na leđa u ravnoj liniji s nogama ispred vas i ruke iznad vaše glave. Istodobno podignite noge i ruke u zrak tako da vaše tijelo stvara V položaj. Zatim spustite noge i ruke da se vratite na zemlju. Ponovite ovu vježbu 15X.

Redovna ploča: položite na trbuh, stavite prste ispod, i stavite oba laktopa u kut od 90 stupnjeva ispod ramena. Podignite kukove s poda. Držite 1 minutu.

Bicikl crunches: Dok leži na leđima, podignite noge i ramena s tla i stavite ruke iza glave. Savijte lijevu nogu i dovezite desni lakat na lijevu koljenu. Zatim savijte desnu nogu i dovezite lijevu lakat na desni koljeno. Ponovite ovu vježbu 30X.

Toe Touches: Lezi na leđima i podignite noge u zrak da tvore kut od 90 stupnjeva sa svojim tijelom. Zatim dovedite ruke ravno ispred sebe i dignite ruke do dodirivanja prstiju. Ponovite ovu vježbu 30X.

Jumping Jacks: Stavi svoje ruke zajedno s vašim stranama i nogama. Skočite noge i ponesite ruke iznad glave. Vratite se na početni položaj. Ponovite ovu vježbu 50X.

Ljestve za podizanje stopala : leći na leđima i podignuti noge u zraku tako da vaše tijelo čini kut od 90 stupnjeva. Pritisnite ruke na pod i polako spustite noge prema tlu. (Ako trebate, možete staviti ruke pod stražnjicu.) Kada spuštate noge do tla, leđa ne bi trebala nestati s poda. Podignite noge natrag do početne pozicije. Ponovite ovu vježbu 20X.

Oblique Mountain Climbers: Dok ste u push-up položaju, polako dovesti svoje pravo koljena u dodir vaš lijevi lakat, a zatim se vratiti na početnu poziciju. Ponovite na desnoj strani. Ponovite ovu vježbu 20X (svaka strana).

Podignuta daska: Uđite u položaj za spuštanje s ravnim leđima i bokovima. Držite 1 minutu.

Butt-Ups: Lezite na leđima s nogama podignutim nad kukovima, pritisnite dlanove na pod, usmjerite prste prema stropu i polako podignite kukove u zrak i natrag. Ponovite ovu vježbu 20X.

Lijeva strana ploče: Postavite lijevu stranu. Stavite lakat ispod ramena da biste stvorili kut od 90 stupnjeva i podignite bokove s poda, stvarajući ravnu liniju sa svojim tijelom. Držite 1 minutu.

Ponovite ovaj 10-minutni plan, dva do tri puta.

Minuta 0-2: 7.5 MPH

Minuta 2-3: 4, 0 MPH

Minuta 3-6: 7.0 MPH

Minutes 6-7: 4.0 MPH

Minuta 7-9: 6.5 MPH

Minuta 9-10: 6.0 MPH

Na dan trčanja, Rowley kaže da hoda na najvišoj nagibi koju možete proći za 30 minuta. "Postavite brzinu prema željenom ritmu, ali nemojte se varati - hodajte što brže! Za povećanu poteškoću dodajte utege gležnjeve ili hodajte s težinama ručne težine od 3 do 5 funti, "kaže Rowley.