Kako se trenirati za maraton bez da mrziš svoj život

Trčanje jedne milje je zastrašujuće, a kamoli 26, 2, ali ipak, to je udaljenost maratona. I, vjerujte ili ne, stotine tisuća ljudi izvode tu udaljenost u jednom danu svake godine. Insanely impresioniran ovim fizičkim pothvatom, dali smo ruku nekoliko stručnjaka koji su trčali kako bi naučili samo ono što rade kada se treniraju za maraton.

Bilo da razmišljate o prijavi za maraton ili se trenutno treniraju za jednog trenera Kyle Kranz i Jessicu Mehta, osobni trener, registrirani učitelj joge i osnivač Get it Ohm !, dali su nam neke savjete za obuku kako bi dobili spremni ste za veliki dan. Iz plana djelovanja na njihove misli o karbo-opterećenju, Kranzov i Mehta će vam pomoći da se lakše uhvatite u koštac s tim 26, 2 milja. U redu, možda ne lako, ali bar ćete biti spremni, zar ne? Za pet savjeta o tome kako trenirati za maraton, nastavite čitati.

1. Napravite plan

Kada započnete svoj plan maratona, Mehta predlaže potpisivanje za utrku koja je najmanje šest mjeseci, jer što više vremena morate trenirati, to je manje vjerojatno da ćete doživjeti ozljede. Nakon što odlučite na utrku, Kranz i Mehta se slažu da trebate napraviti detaljan raspored vježbanja.

Dok Kranz preporučuje unajmljivanje trenera koji bi trebao propisati radove, istezanje i rad snage prilagođen vašoj razini vještina, Mehta sugerira da, ako planirate, to možete učiniti sami. Znači da ako se vježbate šest mjeseci nakon plana koji se sastoji od različitih treninga (trening snage i izdržljivosti) gotovo svaki dan u tjednu, trebali biste biti spremni za maraton. Bez obzira na koji put odaberete, i Kranz i Mehta jasno pokazuju da biste se trebali baviti snagama i slabostima i stvoriti jasan plan za pripremu prije velike utrke.

2. Raditi

Nakon što planirate, onda dolazi težak posao i predanost potrebnu za vožnju maratona. Mehta preporučuje vožnju četiri dana tjedno, pri čemu svaka vožnja varira od 3 do 20 milja. U ostalim danima u tjednu predlaže trening snage, jogu i pilatesa. I, dok je raditi dobro i dobro, Mehta kaže da se sužava vježbanje nekoliko tjedana prije velike utrke kako bi se smanjila umor.

3. Uzmi dane ostatka

Prema Kranzu, sati kada ne radite jednako su važni kao i sami vježba (ako ne i više). Preporučuje da ostane daleko od stresa što je više moguće, dobivajući osam sati spavanja noću i pazeći da odmoriš između treninga, budući da je odmor potreban za povećanje snage.

4. Podesite svoju prehranu

Dok trenirajte za maraton, bitno je slušati svoje tijelo i hraniti ono što mu treba. Dok oba Mehta i Kranz preporučuju visoko proteinsku prehranu (Kranz sugerira 100 grama proteina dnevno), količina potrebnih proteina subjektivna je za vaš osobni plan obuke.

A što se tiče karbo-utovara prije velike utrke, Kranz to preporučuje. On kaže da visoki ugljikohidratni obrok može biti blagotvoran dan prije velike vožnje, jer će nadjačati mišiće s dodatnim pohranjenim ugljikohidratima, dajući vam povećanu energiju tijekom cijele utrke. Dakle, nemojte se osjećati krivim, idite naprijed i gorite prije velikog dana.

5. Pace yourself

Prema Kranzu, najvažniji dio treninga za maraton je pet p: Pravilno podešavanje sprječava lošu izvedbu. Bez obzira koliko vam je stalo, Kranz kaže da je prerano trčeći u utrci katastrofalno. Preporuča prebacivanje utrke u treće, počevši od prve trećine utrke lagano, a drugi malo teže, a treći ubrzava. Da bi se zadržao pod kontrolom, Kranz kaže da se ne treba zakačiti na vrijeme, nego da se usredotoči na dobro osjećanje i završi utrku snažno.

Sljedeće: zastrašujuće što se može dogoditi ako se ne izvodite ispravno.