9 Ključna pravila za održavanje zdrave težine

Bilo da ste upravo dostigli cilj težine ili ste zadovoljni s trenutnom težinom, održavanje ga može zvučati teško. Na kraju, to se svodi na dobre navike, i usvajanje zdravog načina života i obvezivanje na to ne mora biti teško. Razgovarali smo sa stručnjacima za prehranu i fitnes, koji su dijelili devet ključnih pravila za održavanje zdrave težine.

Držite se pomicanja kako biste pročitali o početnim zdravim navikama koje će vam pomoći da zadržite prekomjernu težinu.

1. Nemojte dijetu.

Kimberly Gomer, ravnateljica prehrane u Pritikin Longevity Center + Spa, naglašava da dijete ne smije biti na vrhu vašeg uma u svakom trenutku. Umjesto toga, usredotočujući se na zdrav stil života i stvaranje malih promjena kao što su dobivanje dovoljno sna, obuhvaćajući vježbu i jelo više povrća i cijelog voća.

2. Napravite suptilne promjene u prehrambenim navikama.

"Prije nego počnete s dijetama ili hranjivim tvarima, razmislite dugo i teško o tome kako ćete dugoročno koristiti za održivi gubitak težine", kaže Jennifer Christman, RDN, LDN, korporativni dijetetičar u Medifastu. "Izrada manjih izmjena prehrane može se stvarno zbrojiti za trajni utjecaj. Na primjer, zamijenite slatke zaslađene napitke s vodom ili drugim nulte kalorijske napitke poput vode seltzer. "

3. imati plan.

Prepravljanje obroka nije šala - postoje Instagramovi računi posvećeni umjetnosti planiranja hrane za tjedan dana. I to je potpuno vrijedno jer će vaše prehrambene navike zadržati na pravom putu i doći će do bilo kakve iskušenja koju ćete morati naručiti za vrijeme zauzetog tjedna. Gomer kaže: "Ako se udomite u trgovini i kupite zdravo jelo, niste zaboravili da se odlučite za obrok brzog obroka u posljednjoj minuti."

4. Jesti često - i dobro.

Dr. Caroline Cederquist, osnivač bistroMD-a, podsjeća nas da jedući uravnotežen obrok s proteinima, složenim ugljikohidratima i zdrave masti, zadovoljit će vas, zadržati vam punu snagu i lako vam pomoći u održavanju vaše težine. "Mnogi ljudi ne jedu dovoljno bjelančevina tijekom dana, a gotovo sve to je noću s večerom. Preporučujem 25-30 grama proteina kod svakog obroka, što prevodi u 4-5 unca piletine, ribe ili drugih meso ili jednu čašu grčkog jogurta ili jeku jednog jaja i tri bjelanjka. "

5. Obuka otpora je vaš najbolji prijatelj.

John Rowley, certificirani trener i utemeljitelj UX3 Nutrition kaže da je najbolja vježba za kontrolu tjelesne težine trening otpora. "Razlog za to je trening otpora koji stimulira rast mišića. Budući da mišić gori više kalorija nego masti čak i na mirovanju, vaš će mišić dobiti i držati se mršav. "Provođenje King TUT metode je Rowley's go-to, " To znači "vrijeme pod napetosti". Način na koji to radite je namjerno pazeći da vaš mišić bude uključen u cijeli pokret. Podignite bar na broj jedan, a zatim ga polako spustite koristeći samo vaš ciljni mišić na barem brojku od 3. "

6. Nemojte se omesti dok jedete

Gomer kaže da je važno biti svjestan ne samo onoga što jedete, nego dok jedete. "Kada jedete, vaš želudac ima proteze receptora koji signaliziraju vaš mozak kada ste puni. Da bi taj signal radio, postoje dva ključna čimbenika: trebate vremena i ne možete više zadataka. "Potrebno je 15 do 20 minuta da mozak dobije signal da ste puni i ako to više obavljate čini disfunkcija signala. "Dakle, priuštite sebi pravo - sjedite za stolom - usporite prehranu - i zaustavite se kada osjetite laganu i udobnu, a ne punjenu".

7. Ne govorite o lošem ugljikohidratima.

Rowley jednostavno to kaže kao "Kontrola tjelesne težine jednaka je kontroli ugljikohidrata - ako želite kontrolirati svoju težinu, morate kontrolirati unos ugljika, razdoblje". To ne znači da više ne možete imati carbs, to znači jesti pravo ugljikohidrate. Naši omiljeni zdravi ugljikohidrati uključuju slatki krumpir, banane i quinoa. "Uzmite najveći dio ugljikohidrata od povrća, mahunarki i graha, cjelovitih žitarica i plodova u tom silaznom redoslijedu", kaže Cederquist. "Većina ljudi u SAD-u jede svoje ugljikohidrate u suprotnom redoslijedu: puno prerađenih žitarica i slatkiša i vrlo malo povrća, što dovodi do nezdravog ishrane ", objašnjava ona.

8. Izazovite se novim treningom.

Nova vježba je uvijek dobra ideja ne samo za prebacivanje stvari i za održavanje teretane uzbudljive, već vam može pomoći da naučite kako raditi na različitim područjima i možda otkrijete nešto novo kako bi vas motivirali. Yoga je odličan način za poboljšanje snage, ravnoteže i fleksibilnosti, istovremeno smanjujući stres, a Pilates klasa može vam pomoći usmjeriti određena područja na koja osjećate potrebu za određenom vježbanju. Bez obzira na vrstu vježbanja koju odaberete, budite sigurni da je učinkovita za ispunjavanje vaših osobnih ciljeva i također vas motivira.

9. Kontrola porcije je glavni ključ.

Christman naglašava važnost smanjenja ukupnih veličina dijelova, ali savjetuje da ne ide preniska. "Previše drastično od smanjenja dijelova može vas postaviti za ekstremno lišavanje i neuspjeh dugoročno. Pokušajte koristiti manje ploče ili zamjene za obroke kako biste naravno smanjili veličine dijela za ukupni unos kalorija." Osim toga, provođenje dobrih navika kao što je jedenje svaka dva do tri sata također će pomoći da kontrolni dio bude lakše upravljiv.

Koji su vaši osobni savjeti za održavanje zdrave težine? Podijelite ih s nama u komentarima!