9 Ukusna zamjena za ugljikohidrata koji su (gotovo) zadovoljni kao kruh

Rezanje ugljikohidrata je zajednička tema u wellness zajednici, da li ljudi upravljaju makronutrijentom kako bi slijedili ketogenetsku prehranu, ostvarili zdravo mršavljenje ili samo zato što žele preuzeti kontrolu nad svojim prehrambenim navikama i živjeti zdraviji način života. Bez obzira na razlog, to je poteškoća u tome da sjedinjuje sve ljude s rezanjem ugljikohidrata. Znam iz prve ruke. Kao netko tko je self-professed ugljikohidrat kraljica, izbjegavanje obrađenih ugljikohidrata je nevjerojatno teško. Za doručkom sam se zaustavio od kupnje tog kolača uz crnu kavu. Za ručak, žudim za kruhom, a za večerom ne postoji ništa kao što je naručivanje velike ploče tjestenine ili gorkog dijela pizze (nemojte mi ni započeti s mogućnostima deserta: kolači, kolačići, kolači ...).

Jasno, ako sam slijedio sve moje slučajne cravings, ne bih se obrađuju zdrave prehrane, pa se usredotočuju na povrće, voće i bjelančevine. Ono što učim je da je moguće jesti moje omiljena jela s nekim zdrave nadomjestaka. Držite se pomicanje kako biste vidjeli devet nadomjestaka za ugljikohidrate koji vam neće ostaviti očajnički želju za kruhom.

Prvo, napravimo nešto jasno. Nisu svi ugljikohidrati inherentno loši. "Ako jedete puno prerađenih ugljikohidrata, kao što su muffini, šišmiši i divovski bageli kupljeni u trgovini, preporučujem da ih vratim na ugljikohidrate i zamijem ih ugljikohidratima iz cjelovitih izvora kao što su zob, quinoa i ječam". objašnjava Frances Largeman-Roth, RDN, stručnjak za ishranu i autor Eating in Color . " Ako vježbate, ugljikohidrati su neophodni za poticanje vaših vježbi, a ugljikohidrati zobenih zrna, kao i one koji se nalaze u voću i povrću, sadrže bogatstvo bitnih hranjivih tvari, uključujući vitamine i minerale ".

Drugim riječima, ne biste trebali ukloniti sve ugljikohidrate. Kao što kaže Largeman-Roth, oni koji se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pripadaju uravnoteženoj prehrani. Brooke Alpert, RD, stručnjak za hranidbu baziranom na NYC-u i autor The Diet Detox, slaže se da je razlikovanje dobra od lošeg kritično. "U svojoj praksi i mojoj knjizi, preporučujem ograničavanje količine škroba radi održavanja zdrave prehrane. Ne upotrebljavam riječ ugljikohidrat jer većina ljudi izjednačava ugljikohidrate s škrobima, a ne pravom hranom koja sadrži ugljikohidrate ", kaže ona. "Imala sam toliko novih klijenata da dolaze u moju praksu i kažu da su 'low-carb', ali recite mi da jedu jogurt, voće, krumpir, grah itd. Sve te opcije hrane sadrže ugljikohidrate i zdravi su. "

Zato umjesto ograničavanja ugljikohidrata Alpert traži od svojih klijenata da ograniče škrobove poput kruha, riže i tjestenine. "Oni su nevjerojatno lagani za prejedanje, imaju nisku nutritivnu vrijednost i često uzrokuju šećer u krvi", kaže ona. "Za mršavljenje, preporučujem jedan servis škroba na ručak ili večeru dnevno. Za održavanje težine, preporučujem dva serviranja dnevno." Dobra vijest je da ograničavanje takozvanih "loših ugljikohidrata" ili škrobova kao što Alpert to kaže, ne mora biti tužan, glup i teški. Ako samo napravite par swapova, možete jesti ukusnu hranu koja je također zdrava. Držite se pomicanja kako biste vidjeli najbolje zamjene karbida, kako ih preporučuje ova dva vrhunska stručnjaka za prehranu.

Zamjenski kruh s patlidžanom i tikvicama

Oprah nije bio prvi koji je uzviknuo: "Volim kruh!" Zapravo, to je vjerojatno najpopularnija hrana visoke hrane koja tamo žudi. Neki od najpopularnijih zamjenskih krušaka su patlidžani i tikvice. Jednostavno ga rezati u kružne kriške; stavite ga na pečenje s maslinovim uljem, biljem i začinima; i pecite ga. To je toplo, gusta i ukusna. Neki ljudi dodaju i dodatke poput sira, rajčica ili kapara kako bi napravili zdraviju verziju bruscete. Jedna riječ: yum.

Zamjenski kruh s kruhom od karfiola

Još jedna mogućnost za sve ljubitelje kruha vani je kupnja gotovog krušnog cvjetača. To je osobito pogodno za ljude u žurbi (što sam ja, uvijek). Nema zastoja ili pripreme. Izvadite je iz ambalaže i iskoristite ga. Jednostavno je to. Alpert preporučuje brand Outer Aisle Gourmet. "Imaju nevjerojatan kruh cvjetača", kaže ona. "Savršeno je za sendvič za doručak." Najbolji dio je da ga možete naručiti online.

Zamjenski kruh s gljivama Portobello

Ako vam je to sendvič, a patlidžani ili tikvice jednostavno ne mogu, pokušajte koristiti gljive portobello. Ovo je jedan od najomiljenijih swapova kruha na internetu. Gljive Portobello su velike - otprilike iste veličine kao komadići kruha - zbog čega su savršeni za održavanje sve zajedno (za razliku od sendviča otvorenog lica). Oni su dobro okusili, pogotovo ako su na žaru, ako to kažem ja osobno.

Zamjenske tortile s omotom salate

Ovo je još jedna popularna zamjena za vas. Umjesto da koriste tradicionalne tortile za tacos ili oblozi, uklonite ih u potpunosti i odlučite se za svježu salatu. Znam da ovo zvuči neuobičajeno, ali iznenađujuće je jednostavno i ukusno. Može ići dalje od jednostavnog zamotajte. Čak se mogu upotrijebiti i za izradu domaćih proljetnih peciva ili paklene salate.

Zamjenska tjestenina s tikvinskim rezancima

Kao što sam već spomenula, tjestenina je jedna od mojih najvećih nedostataka (pokušajte odbiti zdjelu puttaneske na večeru). Postoji, ipak, alternativa u obliku tikvica rezanaca ili zoodlea kako ih se govori kolokvijalno. Jednako kao što zvuče: tanke vrpce tikvica koje se bacaju u umak da oponašaju okus tjestenine brašna, ali bez toliko škroba.

Zamjenska riža s rajskom povrćem

Za sve vaše želje za rižom, pokušajte koristiti cvjetaču kao alternativu. Ako to niste prije pokušali, zvučalo bi malo čudno, ali je ukusno. Obećajem. "Volim rižu cvjetače i volim imati veliku zdjelu s lijepim dijelom proteina na vrhu", kaže Alpert. "U običnom sladoledu zadržavam organsku smrznutu rižu cvjetača, jer je tako zgodan i pun." Dostupno je gotovo svugdje sada. Volim da dobijem od trgovca Joea.

Zamjenska tjestenina s špagetičkim squashom

Postoji razlog da se zove špageti, zar ne? Online recepti obiluju ovom, ali najdraži su oni najjednostavniji. Izrezani šunka ispod pokriva marinara umaka. Ako želite, dodajte neki parmezanski sir. Tako je jednostavno i tako dobro.

Zamjena piskarske kore s cvjetačima cvjetača

Ovo je prilično samo-objašnjenje, ali ipak treba istaknuti. Osobno, ovo je moj omiljeni način za zamjenu ugljikohidrata. Mogu to učiniti sami, ili mogu kupiti gotovu cvjetnu koru iz trgovine. Obično radim ovo drugo (krivim svoju lijenost). Bilo kako bilo, ukusna je i jednostavna alternativa tradicionalnim škrobnim koračima od brašna.

Zamjenski pržiti s krumpirom

Ova jedinstvena i genijalna alternativa kruha dolazi zahvaljujući Largeman-Rothu. "Ako pokušavate zamijeniti obrađene ugljikohidrate, poput hamburgera, sa zdravije hrane, to je sjajno. Volim napraviti malo prženosti od slatkog krumpira. Iscijedite slatki krumpir u kola, četkajte maslinovim uljem ili ghee i ispeći na 400 ° za oko 20 minuta, a zatim ih možete vršiti sa svime što biste obično stavili na tost, kao što su maslac, sir, ili avokado. "

Evo presude: Nisu svi ugljikohidrati loši, a rezanje svih ugljikohidrata nije nužno (ili se to savjetuje). Ako ste zainteresirani za smanjenje unosa škroba, to je sve o odabiru hranjivih alternativa. " Zamjena procesiranih ugljikohidrata za zdravije opcije, poput cjelovitih žitarica, proklijala kruha ili povrća, pametna je ", ponovio je Largeman-Roth. " Sjeti se da naša tijela i mozak trebaju ugljikohidrate kako bi ispravno radili ."

Ako ste zainteresirani za učenje više o low-carb dijetama, odnosno ketogenoj prehrani, svakako pročitajte sve o znanosti iza sebe, prema vrhunskom nutricionista.