Kako da biste dobili tonirani oblik kao baletni plesačica

Možda je to naše neispunjene dječje snove o plesu Swan jezera u New York City baletu, ili možda samo činjenica da svaka balerina s kojom možemo zamisliti ima nevjerojatno tonirano tijelo, ali mi smo uglavnom opsjednuti kradom fitness savjeta od plesača. Za donji dio dostojan časopisa, odgađamo stručnjaku, osnivača Studio Allongéa i bivšu balerinu Alison Trumbull. Pomičite se kroz pet omiljenih poteza za oblikovanje vaših peciva, bokova i bedara!

Stavovi dizala

"Ova serija će ojačati leđa, stražnjicu, pa čak i raditi na pozicioniranju položaja", kaže Trumbull. Ako nisi blizu baletne barre, jednostavno koristite stolicu. To možete učiniti s ili bez Pilates Mini vježbe Ball ($ 11) - lopta samo čini ga više izazovan.

1. Okrenuvši se na bar (ili stolicu) na dijagonalu, postavite loptu iza koljena vaše vanjske noge. Savijte se na bokovima, čineći leđa ploču. Zatim postavite svoju vanjsku ruku dugo i ravno na traku, savijte svoju ruku i nježno ga odmarajte na traci.

2. Započnite vježbu podignuvši nogu dok držite loptu tijesnom. Nakon 10 lifta, držite položaj na vrhu i počnite stisnuti peta na stražnjicu za deset. Odmarajte i ponovite tri seta.

Napomena: Za više, izvana rotirati noge (i stoje i rade) i ponovite istu sekvencu u položaju (s odazivom balerina o kojoj ste oduvijek sanjali).

Sjedište nogu

Trumbull kaže da je Magic Circle (22 dolara) pomaže stvoriti otpor, ali to možete učiniti s bendom otpornosti ili ništa. "Ova vježba jača otimke i pridruživače kuka, povećava rotaciju kukova i jača torzo", kaže Trumbull.

1. Polazeći od vaše strane s gornjim dijelom tijela postavljenim straga polovice matice i noge dijagonalno ispred vas, stvarajući tupi kut vašeg tijela, postavite noge u prsten.

2. Držite svoje noge ravno, podignite svoju gornju nogu, tako da je pritiskanje u krug, i držite za 10 counts. Zatim počnite pulsirati nogu u krug za 10 točaka. Odmorite se i ponovite do tri puta. Ovo područje će zapaliti i aktivirati otmičare.

Napomena: Druga varijanta je postaviti gornju nogu izvan kruga. Sada, premjestite nogu s prednje strane, gore i natrag na stražnji dio kruga. Držite se čvrsto držani i ritmički pokret.

Grand Battements

Trumbull kaže da je ovo izvrsna vježba za noge, četvorke, unutarnje bedrene, stražnjice i mišiće kralježnice. Pokušajte ne žrtvovati poravnanje - obratite pažnju na gornje i donje tijelo; nemojte se usredotočiti na visinu vaših udaraca.

1. Okrenite bar (ili stolicu) na dijagonalu u malom prvom položaju (otvoreni oblik V). Zglob na bokovima, produžujući vanjsku ruku i držeći vaše unutarnje ruke malo savijene i odmarajući se na traci.

2. Zadržite svoje stojeće nogu ispostavilo se, podignite vanjsku nogu i ponovno ga dodirujte prema dolje da biste lagano dodirnuli zemlju 30 puta.

3. Zadržite posljednju dojavu na vrhu pokreta i napravite impulse od jednog inča 30 puta.

4. Ponovite cijeli niz s savijenom nogu.

Serije serija

Trumbull naziva ovaj potez "jednostavan i učinkovit". To cilja stražnjica, zglobova i unutarnjih bedara sve u isto vrijeme.

1. Naslonite se na leđa, rukama po bočnoj strani, ravnim nogama i koljenima savijenima s loptom između koljena.

2. Pritisnite dolje na pod, podignite kosti kuka prema gore prema nebu. Na vrhu, dati loptu iscijediti zatim polako spustiti kralježnice leđa dolje jedne kralješka u isto vrijeme. Ponovite 10 puta.

Napomena: Za više izazova, na vrhu dulje ispružite jednu nogu, iscijedite loptu, zatim podignite nogu natrag prema dolje i bacajte kralježnicu jednom vertebrom odjednom. Ponovite, obavljajući 10 setova za svaku nogu.

Proširi se u naprijed

I u pravi balerina, Trumbull preporučuje da jedna vježba 99% preskoči ili štede: istezanje. "Istezanje omogućuje bolje razumijevanje držanja i sprječava probleme mišića. Izvršeno prije i poslije vježbanja, istezanje pomaže u produljenju mišića, popuštanje krutih mišića i rad kroz područja koja su dodavala napetost i stezanje od svakodnevnih aktivnosti. Kada se protežu, bez obzira na svoju fleksibilnost, osjećate se produženi, visoki i ponosni. "

1. Standing paralelno (relevantno na loptu vaših stopala ako želite testirati vašu ravnotežu) udahnite ruke gore iznad glave, a zatim ih otvorite na stranu dok labud-zaronite naprijed. Ako imate uske loznice, stavite ruke na koljena ili koljena. Pokušajte osjetiti krunu glave koja se povlači dok se podizanje vaše tailbonea.

2. Držite za broj od 10, a zatim polako početi roll up jednom kralješka u isto vrijeme. Ponovite za stvaranje prostora unutar kralježnice i dužine u tijelu.

Koji se donji pokreti tijela toniziraju li se zakleti? Recite nam niže!