Jesti ove 8 niske glikemijske hrane za stabilan šećer u krvi i zdravije tijelo

"Niski glikemični" i "glikemijski indeks" dva su zdravstvena zabilješka koja se često bacaju u hranu i wellness kulture - poput ketogena, glutena i protuupalnog. Često se raspravlja, ali mnogi ljudi možda ne znaju kako utječu na tijelo. Naravno, zdravi su, ali zašto su zdravi? Što učiniti za svoje tijelo da druga hrana ne?

Prema nutricionista Amy Shapiro iz Real Nutrition NYC, niskog glikemijskog prehrane korisno je za tijelo od nekoliko najvažnijih razloga, uključujući sprečavanje osjetljivosti na inzulin, dijabetes i bolesti srca te održavanje hormonskih razina. Također smanjuje količinu skladištenja masnoća i stabilizira razinu energije tijekom dana.

Uglavnom, niskog glikemijskog dijeta pomaže vašem tijelu da postane potpuno uravnoteženo i sinkronizirano, što je vrsta definicije zdravlja, ne? Držite čitanje kako biste vidjeli nisku glikemijsku hranu koju biste trebali uključiti u vašu prehranu .

Niska glikemijska dijeta je sve o održavanju šećera u krvi dosljedna. Da, doista, to je temelj za to. Kao nutricionistica Ali Heller objašnjava: "Glikemijski indeks kreće se od nula do 100, a čista glukoza 100. Hrana koja ima nisku glikemiju nastoji polako i stalno oslobađati šećere, za razliku od, primjerice, stolnog šećera, koja će šiljati vašu glukoze u krvi prilično brzo. " Ove šiljke su ono što pokušavate izbjeći.

"Općenito, pametno je regulirati šećer u krvi kako bi se izbjeglo prekomjerno ili prenisko, a oba dolaze s vlastitim skupom problema", kaže ona. " Ako šećer u krvi postane previsok, signalizira gušteraču da pusti više inzulina, što će smanjiti šećer u krvi, ali može pohraniti višak energije kao masti. Ako šećer u krvi postane prenizak, može izazvati umor, letargija i glad „. Da biste izbjegli oba problema i održali razinu šećera u krvi, redovito jedite i uključite hranu s niskom glikemijom u vašu prehranu.

Divlji losos

Lean protein poput divljeg lososa je velika mogućnost slabe glikemijske večere, tvrdi nutricionistica Isabel Smith. Kaže da divlji losos sadrži "omega-3 masne kiseline i proteine ​​zdrave srca i raspoloženja koje su korisne bez obzira na izvor sa stabilnošću šećera u krvi". Osim toga, ti omega-3s će potaknuti zdravlje vaše kože i kose, čineći bivšu meku i gipku, a drugu zdravo i sjajno. (Ako vam je potrebna neka ideja prije kupnje svježe ribe, pogledajte ovaj ukusan recept za losos ugrađen u konoplje).

orašasto voće

Nuts je vaš novi niskog glikemijski snack za zauzet dana. Smith preporučuje da ih uključite u svoju prehranu jer su pune zdrave masnoće (uključujući protuupalne masnoće), proteine ​​i vlakna. To znači da će vas dugo zadržati puni, gladan glad. Također su tako zgodni. Uhvatite paket neobuzdanih badema ili ljekovitog mesa prije nego što krenete prema vratima svakog jutra kako biste ih držali između jela.

Ulje

Ovaj bi se mogao činiti suprotno zdravoj prehrani, ali čuti nas. Shapiro objašnjava da će sve što je ugljikohidrat (uključujući žitarice, kruh, tjesteninu, voće i mliječne proizvode) konačno probaviti u šećer. "Hrana koja se brzo razgrađuje ili visoko u šećeru može uzrokovati špicu u šećeru u krvi, dajući vam brzu energiju ili" visoku ". To obično završava pogađanjem šećera u krvi, što uzrokuje da se osjećate jako gladni, grubljivi, umorni i letargični i poželjet ćete više šećera. " Ono sa zdravih ulja, poput maslina i kokosa, jest to što to ne čine. "Čiste masti sadrže nula ugljikohidrata, tako da ne mogu štititi šećer u krvi, jer se ne razgrađuju u šećer", kaže Shapiro.

Cimet

Prema Shapiro, "Postoji nekoliko istraživanja koja pokazuju da je cimet snažan začin koji pomaže regulirati razinu šećera u krvi." Zbog toga preporučuje dodavanje cimeta na dijete oboljelih od dijabetesa i dijabetesa tipa 2. Ne morate nam dva puta reći. Rado ćemo posuti nekakav zimski cimet u našim jutarnjim tavama.

Zob

Prema Smithu, zob je također nužan za malu glikemijsku prehranu. Oni su puni "crijevnih zdrava vlakana za promicanje zdravih bakterija crijeva", kaže ona. O, kako volimo zdravlje crijeva ovdje u Byrdieju, budući da je dobra crijevna flora povezana s drugim područjima tijela, uključujući i mozak (aka vaše mentalno zdravlje). "Vlakno je korisno u usporavanju širenja šećera u krvi" i "pomaže vam da ostanete duži."

Lisnato povrće

Kao što kaže Smith, povrće (osobito lisnato zeleno) je "nisko u kalorijama i ima puno zdravih hranjivih tvari poput magnezija, kalcija, vitamina B i još mnogo toga". Shapiro se slaže, govoreći: "Oni imaju tendenciju da imaju nisku razinu šećera i visoku vlakninu, a to je savršena kombinacija za hranu s niskim udjelom gljiva. Trebat će dugo vaše tijelo da probavlja ove namirnice, tako da će energija biti spor i čvrsto. "

sjemenke

Baš kao i orašasti plodovi, sjemenke su "bogate masnoćama, proteinima i niskim sadržajem šećera i ugljikohidrata", Shapiro. "Neće vam štititi šećer u krvi, već će vam pružiti vitamine i masnoće / vlakna da bi vas ostali puni dugo vremena." Također bilježi da se dobro uklapaju sa šećerom kako bi usporili naknadno šećer u krvi (kao u miksanju staze). Uzimajući u obzir jesensku sezonu, naša trenutna omiljena vrsta sjemena koja se sjecka jest sjemenki bundeve.

jaja

Sve vrste mršavih bjelančevina (poput jaja, gore spomenutog lososa i piletine) su izvrsna hrana na glikemijskom indeksu. "Svi proteini su bez ugljikohidrata, pa se u probavnom procesu ne razgrađuju u šećer i stoga ne mogu uzrokovati šećer u krvi", kaže Shapiro. Pair proteina s hranom bogatom ugljikohidratima za usporavanje procesa probave.

Smith kaže da postoje dodatke koje možete poduzeti kako biste stabilizirali šećer u krvi, poput probiotika, cinka, selena ili omega 3, iako biste trebali razgovarati s certificiranim nutricionista ili liječnika prije nego što to učinite, budući da se mogu razlikovati ovisno o svakoj osobi. "Oprezan sam da ljudi trebaju znati koje proizvode trebaju i ako im je sigurno, stoga nemojte samo izaći i početi kupovati", kaže ona.

Također je vrijedno napomenuti da su ove namirnice samo dio zdrave prehrane, a ne cijela stvar. Heller kaže da GI nije cijela priča jer naše tijelo istodobno probavlja mnoge vrste hrane. "Rijetko jedemo samo jednu hranu, a hranjenje vlakana ili proteina ili masti s ugljikohidratima će modulirati glikemijski odgovor i može napraviti neke namirnice za koje biste mislili da bi bila visoka glikemijska pizza - biti niska glikemija", kaže ona. "Dakle, po mom mišljenju, način održavanja stabilnog šećera u krvi jest da jedete regularne, uravnotežene obroke sa svim grupama hrane".

Zatim, pročitajte na PQQ, buzzy novi wellness dodatak koji čini se da sve.