Razlika između zasićenih i nezasićenih masti (i zašto je važno)

BYRDIE: Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti?
GABRIELLE LYON, DO: Većina ljudi vjeruje da postoje dvije vrste masti ("dobro" i "loše"), ali istina je da postoje stupnjevi oboje, a mast dolazi u tri glavna oblika, uključujući zasićene, mononezasićene i polinezasićene, Dajmo tehničke za jednu brzu minutu. Zasićene masti ne sadrže dvostruke veze. Svaki ugljik ima dva vodika. Lanac je "zasićen" vodikima. Nezasićene masti , s druge strane, imaju jednu ili više dvostrukih veza između ugljika.

Ne vjerujte da je hrana koja zasićene masti nije dobra za vas. Unatoč desetljećima prehrambenih preporuka protiv zasićenih masnoća, sada je dobro poznato da zasićene masti promiču zdravlje. To su umjetne "zasićene" masti koje se nazivaju hidrogenirane i djelomično hidrogenirane masti koje su pridonijele našem strahu od masti.

Prirodne zasićene masti zdrave su za nas. Potrebno je da svaka od naših stanica komunicira jedni s drugima. Oni pomažu stanicama da služe kao signalni glasnici za proizvodnju hormona. Bez njih, naš mozak ne može ispravno funkcionirati. Naše potrebe trebaju obraditi to lijepo staklo (ili dva) vina za opuštanje nakon posla ili stavljanje djece u krevet. Naše srce treba da stvori potrebnu energiju da bi nas živio. Zasićene masti pomažu našem imunološkom sustavu i asimiliraju masnoće topive hranjive tvari kao što su vitamini D, E, K i A. Zasićene masti također pomažu u pokretanju hormona sitosti koji nas čuva od prejedanja. Koliko je od nas pojelo masnoće bez masti samo sat vremena kasnije? Razlog tome je da nema zdravih masnoća da bi rekli našem tijelu da imamo svu potrebnu energiju.

Nezasićene masti dolaze u dva glavna oblika: mononezasićene i polinezasićene. Većina nas je čula o mediteranskoj prehrani, a svi znaju o zdravstvenim prednostima ribe i omega-3. Pa, ti omega-3s su samo polovica polinezasićene masti. Omega-6 koji se nalaze u maticama i sjemenkama je druga polovica.

Zdrave masnoće

BYRDIE: Što su zdrave masti?
GL: Zdrave masnoće su masti koja nije hidrogenirana ili bilo koja polinezasićena mast prodana kao "ulje za kuhanje" ili margarin.

Zdrave masnoće dolaze od maslinovih ulja i ribljih ulja do kontroverznijeg kokosa i maslaca trave. Znati kako koristiti svaku vrstu masnoća je također važno da biste dobili zdravstvene beneficije. Zasićene masti se koriste za grijanje i kuhanje. Nezasićene masti najbolje se koriste nakon kuhanja ili u hladnim aplikacijama.

BYRDIE: Koje su neke od najboljih preporuka hrane za zdrave masti?
GL: Kada je riječ o hrani za zdrave masti, volim ga slomiti u tri područja. Prvo, nezasićenih masti, koje uključuju avokado i avokado ulje (hladno prešano), lješnjake i makadamijske bademe i ulja, masline i hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje. Drugo, zasićene masti, koje uključuju maslac s travom, bistri maslac (ghee), kokosovo ulje (budite oprezni, jer nisu svi isti) i MCT ulje. Polinezasićene masti trebaju se koristiti rijetko, a uključuju bademovo maslac i ulje, brazilski orašasti plodovi, orašasti plodovi i maslac od mesa, pekane i pistacije.

Pravila o konzumaciji masnoće

BYRDIE: Koliko masti treba netko nastojati konzumirati u svojoj prehrani?
GL: Količina masnoća u vašoj prehrani varira od osobe do osobe i vrste "prehrane" koju slijede. Dobar pravilo za većinu ljudi je da zadrži unos masnoće na oko 30% ukupnih kalorija svaki dan.

BYRDIE: Koje su neke uobičajene zablude o zasićenim i nezasićenim mastima ili masti općenito?
GL: Mislim da ovo pitanje najbolje odgovara onim što nazivam pravilima za unos masti:

1. jesti dovoljno masnoće. Pravilna količina neće vam učiniti masnoću, začepiti arterije, ili vam dati rak. Razlog zašto masno tkivo toliko dobro je zato što vaše tijelo treba. Dajte svom tijelu ono što mu treba.

2. Kuhajte zasićenim mastima. Oni su najviše toplinski stabilni i bit će relativno neoštećeni čak i pri visokim toplinskim primjenama. Masti životinjskoga podrijetla kao što su masline i patke uglavnom su nezasićene, i to je dobra stvar. Kokosovo ulje je izvrstan izbor za vegetarijance.

3. Jednozasićeni za hladnu i nisku toplu vodu. Koristite ova ulja iz biljnih izvora za hladne primjene kao što su salate, niske toplinske primjene kao što je zaljelo vruće povrće ili za lagano prženje. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je super, jer je pun fitonutrijenata i antioksidansa, ali ne gubite ga pregrijavanjem.

4. Polinezasićeni za hladnu uporabu. Ova ulja su najbolja kao dodatak. Možete dodati neke svoje salate odijelu ili smoothie ako želite, ali to nije potrebno. Uzmite riblje ulje ili laneno ulje kao dodatak, a ostatak tih važnih masti dobivate iz prehrane. Nikada nemojte zagrijavati polinezasićena ulja. Da, oni se prodaju kao ulja za kuhanje u supermarketu, ali ova ulja su osjetljiva i oštećena će toplinom, svjetlošću ili zračenjem. Nema razloga za kupnju biljnih ulja koja se prodaju za kuhanje.

5. Izbjegavajte izravno hidrogenirane masti. Provjerite marame hrane marljivo. Čak i ako proizvod kaže "0g trans masti", može i dalje sadržavati do 0, 5 grama po poslu. Imajući u vidu činjenicu da procesori hrane mogu odrediti veličinu posluživanja na način koji im se sviđa, ti brojevi su besmisleni. Potražite riječ "hidrogenirana" na popisima sastojaka. Ako je tamo, hrana je plastična. Nemojte jesti plastiku.

6. Preskočite širenja. Budući da zasićene masti nisu štetne, nema razloga za kupnju prerađenih povrća koja se koriste različitim trikovima kako bi imitirali svojstva stvarnih stvari. Hidrogenacija, interferifikacija i uporaba zgušnjivača i mješavina masti i ulja su sve upotrijebljeni da bi nešto što je inherentno bilo neizjedljivo u nešto što se očigledno može širiti. Samo idi za pravu stvar - maslac. Još bolje, kuhajte maslac kako biste ga uvučili u ghee - to je stabilnije, nema mliječnih proteina i traje mjesecima izvan hladnjaka.

Ukratko, imena su više prikladna. Zapamtite da nema masnoća potpuno zasićena, mononezasićena ili polinezasićena. Svaki izvor masnoća je mješovita vrećica svih ovih tipova. Mišljenja smo da su životinjske masti "zasićene" i biljna ulja "polinezasićena" kao neka vrsta stenografije. Ali mnoge su životinjske masti više nezasićene od zasićenih masti. Čak i maslinovo ulje sadrži zasićene masnoće, a možete dobiti omega-3 maslac. Ne zaboravite ne uzeti ove oznake kao evanđelje. Još uvijek treba paziti na ono što jedemo, uključujući izbjegavanje pretjerano obrađenih promašenih namirnica hranjivih tvari i mesa i mliječnih proizvoda od bolesnih životinja. Odaberite svježe, izaberite organsku, odaberite 100% pašnju i odaberite lokalno. Izbjegavajte sve obrađene.

Saznajte više o zdravih masti koje nutricionisti slažu da pripadaju vašoj prehrani.