Trčanje za početnike: Kako započeti ako ste totalni novorođen

Jeste li ikad pokušali preuzeti trčanje? Imamo i recimo da nije tako jednostavno kao što izgleda. Da bi se ispravno pokrenuo potreban vam je dobar zupčanik, ispravan oblik i pridržavanje relativno stroge rasporeda kako biste spriječili ozljede i izgradili izdržljivost. Pa kako ćemo učiniti sve gore navedeno? Prateći plan koji se izvodi i pridržavaju se. Da bismo upravo to učinili, zamolili smo Jacqueline Kasena arhitektu tijela na anatomiji u 1220 u Miamiju za nekoliko savjeta vezanih uz trčanje za početnike.

Iako možda mislite da je prvi korak trčanja bacanje na neke tenisice i krenuti u jog, Kasen kaže da doslovno hoda prije nego što pokrenete. Zatim, nakon tri do četiri tjedna hodanja na daljinu, možete početi trčati. Kasen nadalje opisuje početni raspored, kao i kako olakšati bolne zglobove i pravilan način vođenja u ovom praktičnom priručniku za rukovanje. Pa što čekaš? Pomaknite se dolje da biste pročitali Kasenove temeljite savjete o trčanju za početnike.

Zašto pokrenuti?

Trčanje koristi svaku pojedinu skupinu mišića u tijelu, pa tako gori ozbiljan broj kalorija, kaže Kasen. Osim toga, kao i druge kardiovaskularne vježbe, Kasen kaže da je trčanje sjajan način za obranu bolesti srca. I, dok se trčanje može znati zbog svojih fizičkih zdravstvenih prednosti, Kasen kaže da je to izvrsna vježba za um, budući da ponavljajući pokret trčanja može imati meditativni učinak na neke ljude.

Tko bi trebao trčati?

"Ako je netko zainteresiran [trčanje] i nema ortopedskih problema, ili ako žele sudjelovati u nekom događaju ili utrci, vožnja može biti odličan izvor vježbanja", kaže Kasen. I, dok Kasen brzo promovira trčanje, ona upozorava one s poviješću ortopedskih problema kako bi se konzultirali s liječnikom prije početka vježbe, kako kaže kako trčanje može uzrokovati stres na zglobovima i povećati vaše šanse za ozljedu.

Koji je gear potreban?

"Nema opreme koja je potrebna za vožnju osim stvarno velike cipele za trčanje", kaže Kasen. Pa kakvu vrstu cipele trebate tražiti? Prema Kasen, dobra cipela za trčanje je lagana, stabilna i pruža prostor za kretanje. Naš osobni favorit: Novi balans svježe pjene Zante Shoe ($ 110).

Što je pravilan oblik trčanja?

Pravilno oblikovanje je vrlo važno, kaže Kasen, jer točan oblik smanjuje ozljede. Da bi se ispravno izvodili van ili na treadmillu, Kasen preporučuje kraći korak kako bi se smanjila ozljeda, a voziti nogu u pokretu od iscjeljivanja do kraja dok pratite. Što se tiče debla, predlaže da ga kontrolirate s malo rotacije. Ramena bi trebala biti opuštena, a ruke bi se trebale kretati u skladu s vašim nogama. Budući da kretanje ruku daje snagu vašem koraku, Kasen kaže da je važno držati laktove prema unutra u kutu od 90 stupnjeva i "pumpati" ruke svakim korakom.

Što izgleda početnik?

Što se tiče početka trčanja, Kasen predlaže hodanje na ravnoj površini prije početka vožnje. Preporučuje da hodaju dva do četiri dana u tjednu, ne duže od 20 do 30 minuta svake sesije, i povećavaju kilometražu svaki drugi tjedan tri do četiri tjedna.

Nakon tri do četiri tjedna hoda, Kasen kaže da je vrijeme za početak trčanja. Preporučuje da se trčanje na laganom ili umjerenom ritmu oko dvadeset minuta na Skillmillu ili Technogymu, budući da ti strojevi poučavaju tijelo da voze s glutom i lancima, pomažući tako u pravilnom obliku. Kasen preporučuje da se ova vježba izvodi 20 minuta dva puta tjedno, dodajući još kilometraža svaki drugi tjedan.

Je li dobro da se odmorite?

Budući da je trčanje vježbanje s puno tijela, Kasen kaže da može biti vrlo zahtjevna. Stoga preporučuje da se odmori između staza kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Što se tiče odmora tijekom staze, Kasen kaže da se ne smije usporiti ako je možete pomoći. Umjesto toga, predlaže usporavanje ritma i završetak trčanja, jer će to pomoći u izgradnji izdržljivosti.

Kako se nositi s bolovima?

"Bolest je vrlo uobičajena kada se počnete trčati jer se vaše tijelo kreće na način da se ne koristi za kretanje", kaže Kasen. Da bi se brzo oporavila, preporučuje valjanje valjkom prije i nakon trčanja, istezanja i, ako je zainteresirana, krioterapijom.

Ako planirate pokrenuti trčanje, pomaknite se prema dolje da biste kupili opremu koju trebate.

Tenisice

Fleksibilna, stabilna i moderna - savršena cipela za trčanje, ne?

Valjak pjene

Valjak za pjenu je neophodan za uporabu prije pokretanja, tijekom istezanja i nakon truljenja.

Boca vode

Zato što ćeš morati hydrate.

Next up: Kako trenirati za maraton bez mrzitelja svog života.