To je istina: Carbs mogu pomoći liječiti vaše hormone

Slatke dijete dolaze i odlaze, ali postoji jedna ideja koja izgleda da ostaje konstantna: percepcija da su ugljikohidrati loši. Zapravo, otvori časopis, gleda svoju omiljenu romantičnu komediju ili ulazi u bilo kakvu teretanu, a vrlo je vjerojatno da ćete unijeti neku vrstu poruke o ugljikohidratima i težini. Vjerojatnije je da će vam drugi put pogoditi sinoćnje empade - bez obzira koliko ste im uživali. Ali ovdje je stvar, to ne bi trebalo. Istina, previše ništa nikad nije dobra ideja kada je u pitanju osjećaj najbolje (i preopterećenje na ugljikohidrate nije iznimka), ali škrob, baš kao i bjelančevina i masti, bitan je dio svake prehrane. Pa zašto se strah mongering?

Dok sam provela neka istraživanja za povezanu zdravstvenu priču, naišla sam na brojne članke (napisane od vodećih stručnjaka u industriji) koji istražuju odnos između ugljikohidrata i zdravlja žena . Konsenzus: Low-carb dijeta može imati neke manje-od-zvjezdane posljedice, pogotovo kada je riječ o našim razdobljima i hormonima. Međutim, kao što sam kopao oko za više informacija, postao sam malo poremećen. Malo je istraživanja učinjeno kako bi vidjeli kako low-carb dijete utječu na naše reproduktivno zdravlje, dok je mnoštvo istraživanja učinjeno kako bi vidjeli kako ove dijete će nam pomoći izgubiti težinu. Željni su saznati više, posegnula sam do Lare Briden, ND, koji se specijalizirao za zdravlje žena (jer nismo mali ljudi) i ima više od 20 godina iskustva i klijenata pod njezinim pojasom.

Znatiželjan? Nastavite čitati kako biste saznali kako ugljikohidrati mogu utjecati na naše zdravlje hormona.

mit: ugljikohidrati su "loši"

Kada je riječ o održavanju održivog, zdravog i sretnog pristupa prehrani, obilježavanje određenih skupina hrane na potpuno ili na bilo koji način (tj. "Dobro" u odnosu na "loše") može potencijalno dovesti do frustrirajuće i zbunjujeće veze s hranom. Uostalom, nema hrane inherentno "dobro" i nema hrane je inherentno "loše" - to je samo hrana. I dok Briden ističe čistu, neprerađenu i protuupalnu prehranu, važno je da je možda jednako zdravo za uživanje u jelu s prijateljima. Dakle, što se dogodi s opsjednutost prehranom u svijetu s ugljikohidratima? Prema Bridenu, svakako je dobra ideja izbjegavati šećer - ali ne i ugljikohidrate.

U svojoj knjizi, Period Repair Manual, Drugo izdanje ($ 10), Briden ističe da, dok je šećer ugljikohidrat, nema isti fiziološki učinak na tijelo kao i ostali škrobni ugljikohidrati - važna razlika kao što su složeni ugljikohidrati ključni za zdravu homeostazu kod hormona (više o tome u minuti). Dok je šećer visok u fruktozu (upalni), cjeloviti oblici ugljikohidrata imaju više glukoze od fruktoze, što će imati manje slabiji učinak na razinu inzulina, Ukratko, sve dok ga ne pretjeravate, ugljikohidrati mogu (i trebaju) biti središnji dio naših dijeta.

Brza bilješka o voću: Prema Bridenu, "mala količina fruktoze neće uzrokovati upalu ili otpornost na inzulin, već poboljšava osjetljivost i zdravlje inzulina. Mala količina fruktoze manja je od 25 grama dnevno, d dobiti od tri serviranja cijelog voća. " Drugim riječima, nemojte se bojati ploda - kao i kod većine stvari, to je zdravo umjereno.

Slučaj za ugljikohidrate

Dok je low-carb i ketogenic dijeta su jako puno moda u ovom trenutku, oni bi mogli biti nevaljani za žene u dugoj vožnji. Briden mi objašnjava da složeni ugljikohidrati imaju mnogo pozitivnih prednosti za žene - osobito kada je u pitanju hormon i zdravlje razdoblja. Osim što su bitni izvor energije, oni također podupiru našu imunološku funkciju, zdravlje štitnjače, živčani sustav (sprječavanje šiljaka u kortizolu) i sadrže važna topljiva vlakna koja "hrani bakterije crijeva i potiče zdrav metabolizam i detoksikaciju estrogena.”

Iako je low-carb dijeta dugo bila pozdravila kao krajnje rješenje za mršavljenje, Briden nudi svježu perspektivu s ženskom zdravlje na umu: "ako slijedite low-carb dijeta u dugoročno, možete se suočiti u problemima. low-carb dijeta može povećati kortizol, usporiti štitnjaču i uzrokovati nesanicu, konstipaciju i gubitak kose. Low carb hrana također može uzrokovati da na kraju izgubite svoje razdoblje, jer žene trebaju ugljikohidrate da ovulate.

Međutim, neke žene možda trebaju više ugljikohidrata od drugih za održavanje zdravih hormona. Kad pitam Briden kako će netko znati da li je potrebno više ili manje kad je u pitanju njihov unos, ona mi govori o vremenu, a zdravlje kose je najbolji način za procjenu: "Ako jedan od mojih klijenata pokuša malo hraniti dijetu i tromjesečna oznaka je izgubila svoje razdoblje i prolio je više nego obično, to je znak da im je potrebno više ugljikohidrata. "

A Briden nije jedini koji pokušava prenijeti tu liniju razmišljanja. U svom postu "Carb nije četiristo pismo", Robyn Coale, RD, NP, čini sličan slučaj za ugljikohidrate, objašnjavajući da ograničavanje ugljikohidrata bitno stavlja stres na tijelo, što zauzvrat povećava kortizol. A ako vježbate, to je još važnije osigurati da dobijete adekvatan unos (zbog energije).

"Kombinirajte low-carb dijetu sa neadekvatnim sanom, stresnim poslom i možda previše tjelovježbe, a naći ćete se na hormonskoj zabavi", kaže Coale u svom postu.

Jesu li neki ugljikohidrati bolji od drugih?

Kao što je ranije spomenuto, nema lošeg carb-oba cupcakes i smeđa riža održati zdrava, sretna svrha u ovom životu. Međutim, Briden ima neke preporuke koje se odnose na carbs i hormon zdravlje. Prije svega, dobro je izbjeći gluten (aka pšenica) jer, baš kao i šećer, ima upalni učinak unutar našeg tijela. Umjesto toga, ona preporučuje ugradnju čistih, cijelih oblika složenih ugljikohidrata, koje ona upućuje na "nježne ugljikohidrate" kao što su protuupalni:

• Riža
• Zob
• Krumpir
• Slatki krumpir
• Tjestenina bez glutena
• Cijeli plod
• Cijela pšenica, piće, raž ili kruh (ako možete tolerirati gluten)

Raspon veličine i vremena

Da bi se razine hormona provjeravale, uključivanje ugljikohidrata u određeno doba dana i u određenim količinama može biti ključno. Briden ističe da standardna američka prehrana obično dodaje do nevjerojatnih 400 grama ugljikohidrata dnevno - daleko previsoka, kaže ona. Umjesto toga, optimalni raspon bi trebao pogoditi "slatko mjesto" negdje između 150 grama i 200 grama (to se, naravno, može mijenjati ovisno o individualnim potrebama i načinu života). U hrani govorimo, dan zdravih ugljikohidrata može izgledati kao dva krumpir, dva komada cjelovitog voća, i mali posluživanje riže, zdrave masti, proteina i povrća tijekom dana.

Briden također primjećuje važnost mjerenja vremena: "Mislim da je važno da doručak bude niži u ugljikohidratima, jer produžuje noć i brzo pomaže u održavanju razine inzulina na početku vašeg dana. Međutim, budući da su ugljikohidrati neophodni za energiju i smirujući učinak na živčani sustav, preporučam ih kasnije tijekom dana s ručkom, a osobito noću s večerom. " Zapravo, ona kaže da mogu biti ključni za sitost i dobar noćni san.

Izbornik:

Iako postoje beskrajne opcije i kombinacije kada je riječ o zdravoj ravnoteži ugljikohidrata tijekom vašeg dana, ovdje je primjer svakodnevnog jelovnika koji će Briden sama pojesti i preporučiti svojim klijentima za razdoblje i popravak hormona:

Doručak: jaja, avokado i krumpir kuhani u maslacu u paru s nezaslađenom crnom kavom ili kava s kokosovim mlijekom ili punomasnim mlijekom.

Ručak: Velika zelena salata s repom, kozjim sirom, dimljenim lososom i preljevom maslinovog ulja. S druge strane, mogli biste isprobati krekere i kozji sir bez glutena, dva kvadrata 85% tamne čokolade i pjenušavu vodu.

Večera: umak od mesa u Bologni i tjestenina bez glutena, zeleni grah s organskim maslacem, mala čaša crnog vina i narančasta mandarina.

Kao samo hrana za misli, ovo nikako nije recept. U konačnici, na vama je da radite ono što ima smisla za svoje tijelo i jedete stvari koje vam pomažu da se osjećate najbolje. Osim toga, ako ste izgubili svoje razdoblje ili doživjeli bilo kakve druge važne promjene u svom zdravlju, uvijek je dobro vidjeti svog pružatelja zdravstvene skrbi.

Sljedeći: Možda imate nisku razinu hormona, a ni to ne znate.