11 Joga poza za početnike da isprobate danas

Tim Byrdie ne može reći dovoljno dobrih stvari o yogi. Čak sam promatrao brzinu otkucaja srca tijekom nedavne sesije kako bih dokazao da je mnogo više od istezanja i disanja - yoga dobiva vaše srce koje pumpa. Rad na vašoj praksi pomaže vam da bolje spavate i pripremi se za stresne situacije (čitajte: nema više napetih ramena i stisnutih čeljusti). Ako se pridržavate toga, doživjet ćete poboljšanu mobilnost zglobova, povećanu metabolizam i tijelo koje je jače od 99% vaših vršnjaka. Vidjeti? Joga nije šala. A najbolji dio je to što se ne morate prijaviti za ClassPass da biste stekli njegove prednosti - to možete učiniti točno u vašem dnevnom boravku (s Netflix je pauzirao, naravno).

Ali što ako nemate pojma gdje početi? Svaki od nas je u nekom trenutku bio amaterski yogi - to je sve o razumijevanju osnova. Stoga smo dodirnuli Jenny Chen, ovjereni yogi, za ne-poznate yoga poze za početnike. Učinila nas je jednom boljom i stvorila čitav niz koji će vas odvesti s pozicije na poziciju kako biste sami mogli proći kroz cijeli niz. U nastavku pogledajte njezin korak-po-korak vodič.

Dječji pijetao

Počnite u djetetovoj pozi, ili s nogama zajedno i nogama, ostavite da vam stomak zategne između nogu ili s nogama i nogama zajedno. Odvratite nekoliko udaha u donji dio leđa. (Također možete polagati ruke ispred vas, dlanove na tlu za još veći dio).

Na sljedećem udisanju, poravnajte noge i vratite stražnjicu tako da ste u psu okrenutom prema dolje. Možete se izmjenjivati ​​između savijanja i istezanja nogu ili doći na kugle nogu i papučicu. To znači da dok ste u pozi, okrenut ćete se na svakoj nozi tiho produžavajući se protežu tako da podignete prste na jednu nogu, a zatim drugu. To će vam pomoći da se mišići zagrijavaju.

Kućni psa

Nakon što uzmete nekoliko udaha u psu okrenutom prema dolje, dođite na vrh prstiju i korak ili skočite obje noge na prednju stranu. Želite da vam noge budu odmah iza vaših ruku - kao da dodirujte prste.

Udahnite da ustane i visoki ste za planinsku pozu. Želite li zamisliti da se vraćaš jednu kralješnicu na vrijeme kad ustaješ? Kada ponovno stojite uspravno, provjerite možete li ravnomjerno raspodijeliti svoju težinu kroz noge. Kad se osjeća dobro, podignite ruke iznad glave. Na slici ispod, ona je prošla pored ove točke i ubrzava poza lukavom leđima i gleda prema gore. Važno je imati na umu da ne preusmjerite mišiće ako pokušate skrenuti unatrag. Uvijek se krećite polako kad eskalira bilo koji od poza - dobro je pokušati se gurati, ali zaustaviti ako se nešto ne osjeća ispravno.

Planinski položaj

Pustite ruke da se spuste na tlo ispred vas (gdje su bili dok ste bili u psu koji je okrenut prema dolje). Kada osjetite da su vam ruke ravnomjerno zasađene, tada možete koraknuti ili skakati noge natrag u položaj dasaka, kao što je prikazano u nastavku.

Tranzicija

Budući da ste na dnu, želite polagano smanjiti prsa i savijati laktove sve dok niste na putu protiv tla.

Duboko udahnite, a tijekom tog udaha, držite ruke na tlu i podignite prsa za Cobra pozu. Primjerice, pogledajte u nastavku.

Kobra

Kada otpustite taj dah i izdahnite, sjednite stražnjicu natrag prema teladi i ispružite ruke prema naprijed kako biste se vratili na poziciju Djeteta. Odavde, ponovite korake od prije i krenite prema dolje okrenutom psu.

Ova sekvenca (surya namaskar, ili sunčeva pozdrav A) može se ponoviti. Ovaj ciklus počinje s djetetovom pozomom u planinski pozi, a završava s Cobrom. To možete ponoviti nekoliko puta prije nego što krenete dalje ako želite.

Nakon što završite ciklus (koliko god puta želite), trebali biste biti u psu okrenutom prema dolje. Odavde, želite udisati i doći do svoje desne noge gore. Pokušajte postići da noga postane između vaših ruku. Primjerice, pogledajte u nastavku.

Tranzicija

Dok izdahnete, podignite lijevu peta kako bi se osjećali stabilni i podignite se na Warrior 1. Desnu nogu treba savijati pod kutom od 90 stupnjeva, a lijeva noga treba biti ravno iza vas. Stražnja noga će se okrenuti okomito od vaše prednje noge. Dosegnite ruke dok se osjećate neprekidno. U primjeru ispod, žena se proteže natrag i vodeći s rukama za dublje protežu. Opet, samo pokušajte ubrzati poza kada se osjećate vrlo sigurno u vašoj sposobnosti, i uvijek idite polako, budite oprezni da ne preusmjerite svoje mišiće.

Ratnik 1

Spustite ruke da budu u skladu s ramenima. Držite svoje noge u istom položaju, otvorite ruke Warrior 2. Pazite na i prošli savjete prstiju. Držite ruke malo dalje dok držite. Primjerice, pogledajte u nastavku.

Ratnik 2

Duboko udahnite, dok ispravite desnu nogu, a zatim nastavite dolaziti do desne ruke preko i dolje da biste zgrabili pravi štih. Pogledajte primjer u nastavku. Kada se osjećate uravnoteženo, podignite lijevu ruku i dignite ga dlanom okrenutim prema istom smjeru kao i prsa. Ovo je Trikonasana (Triangle poza).

Triangle Pose

Dovucite ruke ispred sebe, ispod ramena, prije no što se vratite natrag i vratite se na mjesto dasaka.

Spustite sve na putu prema dolje. Udišite Cobre i izdahnite prema psu okrenutom prema dolje. Ovo bi trebalo biti sporo. Držite svoje disanje dosljedno.

Ponovite posljednji slijed pokreta (počevši od Warrior 1) na suprotnoj strani.

Od psa okrenutog prema dolje, korak ili skočite u Forward Fold. To znači da biste trebali pustiti glavu kako se približavate dodira. Ako ne možete doprijeti do prstiju, prepustite se što je moguće više i opustite se dok stignete.

Kada budete spremni, dođite do planinskih poza. Na vašem udisanju, dignite nogu i postavite stopalo na stopalo, tele ili gornji dio bedara (nemojte stavljati stopalo na koljeno!). Kada pronađete ravnotežu, dovedi ruke ispred vašeg srca, s dlanovima zajedno. Ako se osjećate neprekidno, dosegnuti ruke, zadržavajući svoje ružičaste prste.

Stablo stabla

Stavite lijevu nogu na unutarnju stranu desne noge. Donesite obje ruke gore i dodirujte dlanove dok držite ovu pozu. Ponovite s suprotnom stopom.

Sjedeći Twist

Spustite tijelo dolje u sjedeći položaj. Savijte desnu nogu u kut od 90 stupnjeva i okrećite lijevu nogu tako da lijeva stopa odmara na vanjskoj strani vašeg desnog koljena. Držite lijevu nogu s desne strane i okrećite se preko lijevog ramena. Držite se za nekoliko točaka.

Kada završite, prebacite se i držite se. Zatim uzmite nogu koja je prešla preko koljena i produžila je unatrag za pozadinu golubova (vidi dolje). Držite se nekoliko puta, dok duboko udahnite.

Ako imate probleme s koljenom, možete se okretati i na leđa, zadržavajući nogu u položaju isti (taj potez naziva se četverostrukom figurom) tako da ne stavljate težinu na koljeno.

Pro Savjet: Stavite deku ispod bokova kako biste dodali podršku i udobnost.

Golub Pose

Prijeđite na psa koji je okrenut prema dolje i prije nego ste se prebacili ili skakali na prednju stranu matice da biste ponovili s druge strane.

Pustite se da idete u Forward Fold, vješanje glavu i dostizanje prstiju. Iz tog položaja polako sjedite i onda ležite na leđima. Držite zavoj na koljenima tako da vaši vrhovi prstiju ispruže leđa vaših potpetica.

Udahnite da dođete do zdjelice prema nebu za Bridge poze. Želiš osjetiti da ti stražnjica izlazi iz zemlje. Primjerice, pogledajte u nastavku. Pritisnite svoje noževe ramena bliže tako da se vaše ruke mogu međusobno pričvrstiti ako se osjećate ugodno.

Pro Savjet: Postavite blok ispod vašeg sacrum (Aka your tailbone) kako biste pružili dodatnu potporu vašem donjem dijelu leđa.

Most

Polako spustite dolje jednu kralješnicu odjednom, počevši od svoje tailbone, nakon čega slijedi srednji leđa i ramena. Zatim, vjetrobransko staklo obrišite koljena na svaku stranu prostirke. Držite koljena zajedno kao što to činite. Želite li lagano rotirati kukove kako biste koljena dodirivali tlo pored vas bez pomicanja ramena. Dok se kreću od jedne do druge strane, oni bi trebali izgledati poput vjetrobranskih brisača na automobilu.

Ponovite još jedanput.

Dajte svom tijelu jedno konačno, veliko izdvajanje, a zatim se smjestite u savasana (vidi dolje).

Savasana

Ova posljednja poza znači dopustiti da se vaše tijelo opusti nakon treninga. Položite s vašim rukama ispred vas (ili ih možete savijati ako je udobnije, kao na donjoj slici), dopustite da vam se glava odmori i skrene s bočnim stranama s nogama ispruženim iza vas. Usredotočite se na vaše disanje i očistite svoj um. Ustani kad god si spreman.

Sada kada ste dobili osnove, pročitajte o yoga pozama koje pomažu preokrenuti PMS.