"Mediteranska prehrana često se naziva zlatnim standardom prehrane zbog zdravstvenih ishoda povezanih s praćenjem ove prehrane", kaže Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Liječnik prehrane i spoznaje Gabrielle Lyon, DO, od četiri mjeseca Spa ohrabruje ljude da mediteransku prehranu više razmišljaju o načinu života nego prehrani.

"U početku se temeljila na tradicionalnoj prehrani Krete", objašnjava ona. "To je postalo popularizirano početkom šezdesetih godina kada su istraživači promatrali kardiovaskularne bolesti populacije Kreta i njihov zdravstveni status u usporedbi s prosječnim Amerikancima". Mediteranska prehrana se preporučuje kao "zdrav način prehrane za bolesti srca, visoki krvni tlak, visoki kolesterol i promicanje općeg zdravlja", napominje Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.



Neda Varbanova iz zdravog s Nedi, certificirani kulinarski nutricionist, holistički zdravstveni trener i kreator recepata, osobno prati mediteransku prehranu. "Proveo sam puno vremena u Grčkoj i volim kako grčki jedu prirodnu hranu koja nije obrađena, misle o pravoj hrani koju možete podići rukama i pripremiti, a ne nešto što izlazi iz paketa". opisuje. "Možete pronaći poljoprivrednika na tržištu - ili Laiki bazar - u svakom susjedstvu najmanje tri dana u tjednu." Svježi lokalni proizvodi pronađeni na tim tržištima postaju temelj svakog mediteranskog obroka. Kao što Feller objašnjava, "To je antioksidans bogata prehrana koja se temelji na biljkama sa srcem zdrave masti zaokružene s dovoljno plodova mora."



Glavni Dos i Don'ts

Feller objašnjava kako je mediteranska prehrana usredotočena na "cjelovite i minimalno obrađene sastojke s minimalnom količinom dodanog šećera i crvenog mesa". Suprotno je tipičnoj zapadnoj prehrani koja je teška u rafiniranim zrnima, dodaje šećere, zasićene masti i sol. Steven Gundry, srčani kirurg i pionir u prehrani, tvrdi da je "glavna ideja slijediti mediteransku prehranu je korištenje svježih proizvoda, puno maslinovog ulja, morskih plodova i korištenje žitarica i graha za isporuku svježih bilja i maslinovo ulje . " Varbanova savjetuje da prilikom odabira maslinovog ulja odlazite na nešto tamnije. "Što je dublja boja, to je kvaliteta", otkriva. Chef Silvia Barban, rođen i odrastao u sjevernoj Italiji, objašnjava da mediteranska prehrana koristi piramidu hrane. "Slastice, crveno meso i jaja jedu samo jednom tjedno", bilježi ona. "Alkohol je ograničen na jedan čašu svaki dan s vašim obrokom. To je najbolji dio."



Haber sažima mediteransku prehranu i ne donosi sljedeće: "Glavna hrana koja se potiče je povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, plodovi mora i maslinovo ulje ", kaže ona. "Prehrambene namirnice uključuju dodano šećer, rafinirane žitarice, prerađene meso i šećerne napitke, no preporuča se staklo ili dva crnog vina." Za dodatna pića, Lyon napominje da su voda, kava i čaj sasvim prihvatljivi sve dok se ne zaslađuju. Ono što čini mediteransku prehranu više od načina prehrane, kaže ona, pokazuje da istraživači pokazuju da ljudi koji ga prakticiraju imaju redovitu tjelesnu aktivnost, komunalne obroke u kojima jedu sporije i uživaju u društvu prijatelja i obitelji i smiju se. Ovo je glavni "činiti".

Mediteranska prehrana Zdravstvene prednosti

Poboljšava zdravlje srca: "Mediteranska prehrana ima protuupalno kao i antioksidativna svojstva i povezana je s smanjenom incidencijom kardiovaskularnih bolesti kao i smanjenim rizikom od razvoja određenih vrsta raka", objašnjava Feller. Haber nastavlja kako dva važna hranjiva koja se nalaze u mediteranskoj prehrani - zdrave masti i vlakna - igraju veliku ulogu u zaštiti našeg srca. Gundry navodi poznatu Studiju srca o dijetama u Lyonu u kojoj je pokazano da je mediteranska prehrana značajno korisnija za svoje zdravlje nego u američkoj dijeti udruge srca - toliko da je petogodišnja studija prestala nakon tri godine, budući da je bilo neetično nastaviti.

Promovira zdravo mršavljenje: Gundry također primjećuje da "mnogi ljudi vide svoju težinu nižu, visoki krvni tlak razriješi, a dijabetes se preokrenu" s mediteranskom prehranom. Mršavljenje se može pripisati uklanjanju procesirane hrane i šećera, napominje Varbanova.

Smanjuje loš kolesterol: "Ako netko ima povijest kolesterola, može očekivati ​​da će vidjeti njihov ukupni kolesterol, LDL (ili loš kolesterol), a trigliceridi se smanjuju od prehrane", kaže Haber. "Oni također mogu vidjeti njihov HDL (ili dobar kolesterol) povećati."

Povećava razinu energije: Čak i ako nemate postojećih uvjeta, Haber objašnjava da će svatko tko slijedi prehranu također primijetiti poboljšane razine energije i vjerojatno će se bolje osjećati u cjelini. "Jedenje cjelovite, zdrave hrane s vlaknima i zdrave masti pomaže nam da se osjećamo punim i sprječavamo velike smjene u našoj energetskoj razini", kaže ona.

Uobičajene zablude

"Nema dovoljno raznolikosti." "Iz perspektive SAD-a može se smatrati da je dijeta teško pridržavati se i ne pruža dovoljnu raznolikost", primjećuje Feller. "Za Amerikanca koji redovito ne konzumira ribu, može biti teško ograničiti unos crvenog mesa i povećati plodove mora."

"Teško je ugljikohidrata." "Ljudi misle da mogu imati tjesteninu u svakom obroku, ali ugljikohidrati se temelje na povrću", ispravlja Barban. Gundry nastavlja reći da je "jedna od najvećih zabluda mediteranske prehrane zdravstvene prednosti žitarica i graha". On objašnjava da su zapravo negativni aspekti koje žitarice i žitarice donose na prehranu "uravnotežuju ogromne prednosti povrća i voća, maslinovog ulja, plodova mora i vina".

"Dovoljno je" kišica "maslinovog ulja." "Mnogo ljudi voli koristiti pojam 'ispljuvati malo maslinovog ulja poput Grka ili Talijana', primjećuje Varbanova. "Ovo je velika zabluda, nitko u Grčkoj ne ispušta maslinovo ulje, vole lijep iznos."

"To je sve što možete jesti." "Neki ljudi misle da, budući da se ta prehrana fokusira na cijelu hranu na bazi biljke, količina koju jede nije bitna", primjećuje Haber. "No, budući da je dijeta napunjena zdrave masti (i masnoće ima više kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata), to može postati prilično kalorična dijeta." Ključ, kao što primjećuje one koji zapravo pripadaju mediteranskim regijama, jest jesti polako i istinski uživati ​​u obroku. "Oni koji jedu svjesno imaju tendenciju da uživaju svaki zalogaj i, stoga, mogu bolje poštivati ​​svoje gladi i punoće", objašnjava ona. "Mnogo je lakše jesti samo dok ne budete puni kako biste spriječili prejedanje."

"Vino je u redu, ali pijete." "Dok je vino konzistentan dio prehrane, vino se pijem uz obrok, a ne kao piće za koktel kao što je učinjeno u Americi", kaže Gundry. "Vino, osobito crno vino, bogat je izvor polifenola resveratrola i kvercetina, i moćnih spojeva protiv starenja."

Kako prelaziti na mediteransku prehranu

"Lako je prijelaz na ovu prehranu", kaže Gundry. "Jedna od mojih prvih preporuka mojim pacijentima jest razmotriti da jedina svrha hrane je da dobijete maslinovo ulje u usta. Također, pozivam ljude da donose bocu maslinovog ulja na stol za večere i prelijte ga preko većine hrane U drugu, počnite dodavati više divljih plodova mora i školjaka u svoju prehranu, zamjenjujući govedinu, svinjetinu i piletinu kao glavne životinjske bjelančevine, a zatim pokušajte s salatom ili drugim zelenjem s najmanje dva obroka dnevno.

Još jedna jednostavna promjena koju preporučuje Varbanova je dopustiti maslinovom ulju da zamijeni maslac. "Kupi kvalitetno maslinovo ulje", inzistira. "Neke prodavaonice prodaju maslinovo ulje koje je pretjerano obrađeno da zdravstvene beneficije više nisu jednake." Feller predlaže da počnete povećavati dnevni unos ne-škroba povrća i povećati tjedni unos leguminoza, a smanjiti ukupni unos crvenog mesa. "To se može učiniti, ali zahtijeva i pozornost i namjeru pri planiranju i odabiru hrane", primjećuje ona.

Kada prelazite, Gundry primjećuje da je prirodno doživjeti više plina i nadutost. Ovo je zapravo dobar znak, koji on raspravlja u svojoj knjizi The Plant Paradox, jer to znači da "hranite dobre bube u vašem crijevu koji vas održavaju vitak i zdrav."

Uzorak mediteranskih prehrambenih planova

Doručak: Polovica malog žarulja komorača, malu salatu od jabuka s rajčicom i jedan porcija sardina

Srednji jutarnji snack: Sedam do deset oraha s mrkvom i paprom

Ručak: Jedno posluživanje crvenog pente sa špinatom od pilića bosiljka služi sa stranom tikvice sa žara s preljevom prženog sjemena suncokreta

Poslijepodnevni snack: Jedna unca svježeg parmezan sira s jednim posluživanjem grožđa

Večera: Dorado punjen dugačkom švicarskom bobicom, maslina, slatkog luka i krumpira s oreganom i kalabrijskim chili uljem

Od srčanog kirurga Steven Gundry

Doručak: Dvije pašne ili omega-3 jajne stanice kao omlet s gljivama, avokadom i špinatom kuhanim u maslinovom ulju, a zatim prekrivene maslinovim uljem za stolom

Ručak: Caesar salata s maslinovim uljem i bez dodatnog proteina

Večera: Četiri unca od divljeg lososa ili halebata na žaru prekrivenom umakom od pestre, križastim povrćem poput cvjetača, brokule, brokule rabe, keljom ili kupusom i čašom vina od šest unca

Od certificiranog kulinarskog nutricionista i holističkog zdravstvenog trenera Nede Varbanova

Doručak: Plain grčki jogurt s bobicama i planinskim medom

Ručak: grčka salata (rajčica, krastavac, feta i maslinovo ulje) s piletinom na žaru

Poslijepodnevni snack: Svježi lubenica

Večera: Počnite s tzatziki i ouzo i uživajte u ribi na žaru s povrćem na žaru i čašom vina za jelo

Od registriranog dijetetičara Sammija Habera

Doručak: grčki jogurt s borovnicama i chia sjemena

Srednji jutarnji snack: 1 šalica s bobicama i 1 unca ljekovitog mesa

Ručak: Salata s salatom, krastavcima, rajčicom, fetom i piletinom na žaru, s pita od cjelovitog pšeničnog pita

Poslijepodnevni snack: Krekeri cijelog zrna s humusom

Večera: Započnite malu čašu juhe od lentila; losos s maslinovim uljem, pečeno povrće i smeđa riža; i čašu crnog vina

Od prehrane i spoznaje fizička Gabrielle Lyon

Doručak: grčki omlet s povrćem i feta sirom

Ručak: salata od graha, svježa trava i preljev od maslinovog ulja i sok od limuna i bočica proteina

Snack: Mala hrpa oraha

Večera: Salmon u kombinaciji sa svježim povrćem, maslinama i rajčicama te čašom crnog vina

Dalje, pogledajte što "zdrava prehrana" izgleda u različitim zemljama.

Oznake: Alicia Beauty UK, zdrava prehrana, savjeti za prehranu