Ketogenska dijeta ima trenutak. Znanstvenici počinju otkrivati ​​da ova relativno malo poznata dijeta smanjuje upalu mozga koja može pomoći u sprječavanju moždanog udara, ima potencijal da ublaži bol za kronične bolesnike i može spriječiti pojavu dijabetesa zbog niskog sadržaja šećera.

Plan s niskom razinom ugljika može zvučati poput Atkinsove prehrane ili Paleo dijete, ali s keto dijetom (kao što je poznato), usredotočeni su na dobre masti, umjerene proteine ​​i jedva ugljikohidrate. Goop je to nazvao dobrim ljudima "koji žele izgubiti težinu, ali imaju poteškoće u potiskivanju šećera." Također može pretvoriti vaše tijelo u masnoće spaljivanje stroj.

Do sada svi znamo da masno tkivo nije neprijatelj i da jedenje "dobrih" masti ne mora nužno napraviti masnoću. Slijedite keto smjernice i moći ćete hakirati vaše tijelo kako biste mogli iskoristiti prednosti zdravlja i gubitka masti keto životnog stila.



Koja je ketogenska dijeta?

Za razliku od većine dijeta, ketogenska dijeta je prilično teška znanost. Zadržat ćemo svjetlo, obećavam.

Naši mozgovi su poput hibridnog automobila. Oni koriste gorivo od glukoze i ketona da funkcioniraju. Kada je mozak uskraćen glukozom, umjesto toga će se prebaciti na ketone. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu u crijevima, dok se masti pretvaraju u slobodne masne kiseline prije pretvaranja u ketone u jetri. Odbijte svoje tijelo ugljikohidrata, a mozak će se pretvoriti u ketone kao izvor goriva. Povećajte FFA u vašem tijelu i početi proizvoditi ketone brzinom. Kako se ovi ketoni akumuliraju, vaše tijelo prelazi na metaboličko stanje poznato kao ketoza, što je krajnji cilj ketogene prehrane.



"Tijekom ketoze smanjuje se proizvodnja i iskorištavanje glukoze, a također se smanjuje razgradnja proteina (pronađenih u vašim mišićima) koji se koriste za energiju", kaže nutricionistica Kelly LeVeque. "Dakle, vaše tijelo gori masnoću, bez žrtvovanja bilo kojeg mišića - vaša osnovna prehrana s niskim udjelom masnoće ne može reći isto. To je jedina poznata tehnika gubitka kilograma koja štedi proteine, pa mnogi pojedinci koriste ketogeno dijete da izgube tijelo masti zadržavajući mišićnu masu i održavajući svoj metabolizam. "

Ali sigurno, ako jedete više masnoće, samo ćete izgorjeti masnoću koju konzumirate? Ne tako. Ketogena dijeta dobiva naše tijelo da koristi masnoće trgovinama kao gorivo utječući na dva hormona: inzulin i glukagon.

"Ograničavanje ugljikohidrata iz prehrane smanjuje inzulin i povećava glukagon, što znači da se naša tijela brzo kreću od načina skladištenja do spaljivanja, oslobađaju trigliceride iz masnih stanica i spaljuju FFA, proizvodeći ketone kao gorivo za mozak, uz inzulin i glukagon, također su pogođeni brojni drugi hormoni, koji sve pomažu pri pomicanju goriva od ugljikohidrata i masnoća ", objašnjava LeVeque.



Koliko će vremena trebati vidjeti razliku?

To, naravno, ovisi o vašoj početnoj točki. Što više morate izgubiti, brže ćete vidjeti rezultate, što je isto za bilo koju prehranu. "Zbog uklanjanja ugljikohidrata u prehrani, tijelo će početi držati na manje tekućine, a može se vidjeti trenutni gubitak težine, ali ne nužno iz masnog tkiva", kaže Liam Mahoney, nutricionistica za protein brand Grenade. "Pozitivni učinci ketogene prehrane obično se stvaraju nakon razdoblja od 18 do 24 tjedna strogog pridržavanja", dodaje on.

Koje su prednosti?

Postoji dosta prednosti kogeneracije. Za početak, uskraćivanjem vašeg tijela ugljikohidrata, bit ćete u intenzivnom detoxu šećera i nije tajna da previše unosa šećera može dovesti do dijabetesa tipa 2 i čak je pronađeno da prerano starenje naše kože.

Znanstvenici su otkrili da keto dijeta ima protuupalne prednosti, osobito u mozgu, koje pomažu osobama s epilepsijom i drugim neurološkim bolestima.

Očigledna prednost je gubitak masnoće, a studije su dokazale da ketogenetska dijeta radi bolje od niske masti dijeta u poticanju mršavljenja.

"Nakon ketogene prehrane također može imati pozitivne učinke na snižavanje razine LDL kolesterola u tijelu, uz povećanje HDL kolesterola i smanjenje rizika od bolesti srca. mogu koristiti masti za energijom, ali vjeruje se da se stanice raka ne mogu metabolizirati da koriste masnoću, a ne glukozu ", kaže Mahoney. Nova studija objavljena nedavno u prirodi sugerira da šećer može igrati ulogu u umnožavanju stanica raka.

Zvuči previše dobro da bude istinito ... Koji su kontra?

Ako hranite ugljikohidrate i ograničavate unos vlakana, to znači da konstipacija može biti pravi problem. Osiguravanje vašeg dnevnog unosa ugljikohidrata (više o pojedinostima kasnije) sastoji se od lisnatog zelenila koji će vam olakšati simptome. Još uvijek zaglavi (pun namjeru)? Pokušajte s dodatkom vlakana.

"Keto gripa" je također još jedan uobičajeni nuspojava. Neki ljudi koji se prebacuju s glukoze u ketone za gorivo smatraju da pate od simptoma sličnih gripi: Glavobolja, mučnina, uznemireni trbuh, njuškanje, "magličasti magla" i umor. Vi svibanj patiti od jednog ili sve. Keto sam već nekoliko dana, a valovi mučnine su stvarni. Srećom, kad se vaše tijelo prilagodi ketozi, simptomi bi se trebali smanjiti. Dugoročno, trebali biste otkriti da se energija i fokus poboljšavaju.



Budući da se možete početi osjećati letargično na keto dijeti, vrijedi uzeti svoju rutinu vježbanja niz usjek. Dugoročno, postoje strateški načini za jesti ugljikohidrate kako bi se gorivo vaše vježbanje bez uzimanja tijela iz ketoze. "Bez ugljikohidrata, koji su potrebni za energiju, može biti vrlo teško održati vruću jogu i HIIT klasu. Zbog toga, pojedinci koji žele koristiti ketogenu dijetu kako bi spali masno tkivo i još uvijek idu punom snagom svojim vježbama moraju integrirati ugljikohidrate ", kaže LeVeque.

"Postoje dva načina da to učinite: možete konzumirati ugljikohidrate neposredno prije i poslije vježbanja kako biste održali učinkovitost bez utjecaja na ketozu ili možete izmijeniti razdoblja ketogenskog dijeta s razdobljima umjerene konzumacije ugljikohidrata. Period prehrane ugljikohidrata je nužan za održavanje eksplozivna ili zahtjevna tjelovježba ", dodaje ona.



Da li je sigurno?

povezan

Ovaj dijetalni trik potiče metabolizam, kaže znanost pročitati sada

Znamo da keto dijeta ne zvuči sasvim dobro za vas i ne odgovara svima. Ako ste dijabetičar, trudnica ili dojenje ili ste na lijekovima za povišeni krvni tlak, trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije nego što krenete na ketogenetsku prehranu. Zapravo, "ako imate bilo kakvih prethodnih medicinskih stanja, uvijek je bolje konzultirati se s liječnikom", upozorava Mahoney.

Ako ste pretili, vjerojatno ćete otkriti da ketogena dijeta može imati učinkovite i dugoročne rezultate za vas. Jedna 2012 studija pratila je 19.000 ljudi na keto dijeti i otkrila je da je "sigurna, brza, jeftina i ima dobre jednogodišnje rezultate za održavanje težine".



Mahoney dodaje: "Bez prehrane je rješenje jednake veličine, a svaka ekstremna promjena na vašoj prehrani treba pažljivo pratiti, redovito procjenjivati ​​raspoloženje, razinu energije i uzorke spavanja kako bi razumjeli učinke koje ima na tebi."



U redu, kako to učiniti?

Ideja je usredotočiti oko 60% do 75% svoje prehrane na dobre, zdrave masti poput avokada, MCT ili kokosovog ulja i niskog ugljikohidrata poput badema. Želite jesti umjerenu količinu proteina (oko 15% do 30%) poput mesa i masne ribe. Vaši ugljikohidrati trebaju biti ograničeni na lisnato zelje i ne smiju prelaziti 10% kalorija. Pogledajte Keto Diet App, on-line alat koji vam pomaže izračunati točne postotke za vas na temelju vašeg spola, težine, visine i razine aktivnosti.



Tipičan dan na keto dijeti bio bi:

Doručak: Jaja se kovitla s kokosovim uljem ili maslacem. Alternativno, kako biste povećali proizvodnju ketona, mogli biste preskočiti doručak i piti kavu bez metaka (crna kava pomiješana s MCT ili kokosovim uljem, maslacem ili gheom).

Ručak: Pileća prsa s biljnim maslacem i zelenilom.

Večera: Low-carb cheeseburger.

Možete pronaći 14-dnevni ketogeni plan obroka, zajedno s receptima na Diet Doctoru.

Ako smatrate da vam nedostaje ugljikohidrata, možete se nadopuniti s Slim tjesteninom ili tankom rižom, alternatom nulte ugljikohidrate od konjaca (dobar izvor vlakana). Alternativno, možete pokušati izraditi ovaj keto kruh.

Žudnja za šećerom također može biti problem keto dijete. Ako se boriš, Ruled Me ima neke keto-friendly desert recepti.

Kako ćete znati kada ste postigli stanje ketoze?



Za većinu ljudi to traje oko četiri do 14 dana kako bi se postiglo stanje ketoze. Jedan nesretni signal da vaše tijelo proizvodi one sve važne ketone je loš dah. To je uzrokovano jednim određenim ketonom pod nazivom aceton (yep, koji se nalazi u sredstvu za uklanjanje noktiju), koji se proizvodi kao nusproizvod prekomjernog unosa masti. Treba se smanjiti nakon tjedan ili dva, a ne svatko tko pati od toga.

Najpouzdaniji način da znate je li vaše tijelo prebačeno na ketozu je testiranje urina pomoću KetoStix (£ 6), koje možete kupiti od Amazon.

Važno pitanje: Možete li piti alkohol na keto dijeti?

Trebao bi piti vodu na keto dijeti. Možda ćete doživjeti zadržavanje vode kad prvi put prijeđete na ketozu, ali redovito pitkom vodom, vaše će tijelo znati da ima redovitu opskrbu i nećete osjetiti potrebu za pohranjivanjem. Dopuštena je kava s malo vrhnja (ili punomasno mlijeko ako ste u vezivanju), kao i sama pjenušava voda ili okus s malo limuna i vapna.

Što se tiče alkohola, najbolje je držati se sve dok vaše tijelo ne bude u ketozi, jer bi moglo spriječiti vaš napredak. Tada su najbolji izbor tequila ili votka s natrijom i malo svježeg soka od limete. Alternativno, neparna čaša šampanjca, prosecca ili vina neće učiniti nikakvu štetu. Dobra stvar je da nakon što ste prebacili svoje tijelo ketozi, ako imate nekoliko pića jedne večeri ili obrok, tijelo će se lako prilagoditi natrag ketoze nakon što jedete visoku masnoću opet.

Oznake: Alicia Beauty UK, wellness, fitness, dijeta