Ove High-Protein, Low-Carb Snacks su Nutricionističke-Odobrene

Planiranje i priprema zdravih obroka jedna je od najčešćih - ako ne i najpopularnijih tema razgovora u wellness svijetu. Postoje stotine savjeta i trikova i recepata koji pomažu da se tjedni obroci pripremaju glatko. Međutim, nije toliko u smislu savjeta kada je riječ o planiranju i pripremi zdravih zalogaja. To je ironično s obzirom da većina nas jede barem jednom dnevno svaki dan, a ono što odlučimo jesti ima moć utjecati na ostatak naših prehrambenih izbora tijekom vremena, a da ne spominjemo naše dugoročne razine energije i opći osjećaj dobro poznatih, biće.

Znamo da se izbjegavamo od bilo čega što je teško prerađeno ili ispunjeno konzervansima (ne, ta vreća slanih čipsa koje ste zarobljeni iz uredske komunalne ladice za hranu ne računa se kao održiv poslijepodnevni snack). Osim toga, ipak nemamo puno smjera. Hoćemo li ići na nešto jednostavno, poput voća? Ili bismo li olakšali ulaganjem u kutiju zdravih štapića za dno koje možemo uhvatiti i krenuti? Kada se svodi na to, ono što stvarno želimo znati je da li postoji ili ne postoji univerzalni skup pravila za izradu savršenog zdravih snack. Bili smo bez odgovora, zbog čega smo odlučili doprijeti do nekoliko stručnjaka. Držite se pomicanja kako biste vidjeli što preporučuju jesti (i kada) kako bi vas zasitili između obroka. Zdrava hrana za pobjedu.

Visoka bjelančevina, nisko ugljikohidratna hrana posebna su područja brige za većinu ljudi koji se dobro osjećaju i lako je vidjeti zašto. Protein osigurava elemente za izgradnju mišića, dok odsutnost teških ugljikohidrata ukazuje na prirodne, zdrave podrijetlo. Međutim, kao i sve stvari u prehrani i kondiciji, ona varira od osobe do osobe i ovisi o ciljevima svakog pojedinca. To je prema Monici Auslander Moreno, MS, RD, LDN, savjetnik za prehranu za RSP Nutrition. " Visoka bjelančevina, niski ugljikohidrat bio bi prikladan za većinu ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu", objašnjava ona. "To bi vam omogućilo da sazrijevate bjelančevine bez toliko ugljikohidrata, što je najlakše smanjiti kada pokušavate izgubiti težinu ".

Lyuda Bouzinova, suosnivačica misije Lean i ACE-ov certificirani stručnjak za fitness i osobni trener, slaže se da ne postoji univerzalni zalogaj koji je savršeno zdrava za svakog pojedinca u svakom trenutku: " Najzdraviji zalogaj ovisi o tome što vaše tijelo Ponekad vaše tijelo treba brzi šećer za popravak, u kojem slučaju jabuka ili banana trebaju napraviti taj trik, ponekad je potrebno nešto značajnije, a zalogaj zobene pahuljice s nekim orasima i suhim plodovima bit će bolji. želeći više od šećera, onda je dobra ideja imati zdravu mješavinu ugljikohidrata, proteina i masti u vašem snacku. To je najbolji način da se osjećate sitosti i ostanete puni . "

Iako nema cjelokupnog odgovora za najbolji zdravi snack, postoje neke smjernice koje treba slijediti. Započnite tako da vaš podnevni snack ima proteina u njemu. " Protein je najraširenija makronutrijalna tvar koja djeluje u odgovoru na dozu, tako da će više bjelančevina, više zasićenosti snacka biti ", objašnjava Mike Roussell, Ph.D., suosnivač Neuro Coffee. Točnije, doseg za ciljnu količinu od 25 do 30 grama, što Roussell kaže je "bitno za kontrolu gladi i potencijalno signaliziranje mozga da smanji želju za hranom. Dodavanje pet do 15 grama masnoća i [pet] grama vlakana u zalogaj će pomoći u sitosti i punini, jer masti i vlakna također pomažu u sprječavanju apetita. "

To, naši prijatelji, je ključ. Trebali biste se truditi za mješavinu makronutrijenata u svom dnevnom snacku. Nemojte se samo usredotočiti na prehranu bjelančevina. Cilj je jesti snack sastavljen od bjelančevina, zdravih ugljikohidrata i zdravih masti. To je najsigurniji način da se osjećate puni i zadovoljni, a istodobno čuvate razinu šećera u krvi i energiji. Drugim riječima, mješavina zdravih makronutrijenata će vas spriječiti od binginga na slatkišima ili u potrazi za brzim pojačavanjem energije u trećoj (ili četvrtoj) šalici popodnevne kave. Zapravo ćete se osjećati punim .

Možemo razgovarati o makronutrijentima cijeli dan, ali ono što stvarno trebamo znati jest kako se prevode u pravu hranu. Zato smo postavili ovo pitanje: Koji su neki pravi primjeri snack hrane koja sadrži zdravu kombinaciju makronutrijenata? Naši su stručnjaci brzo dali preporuke - osam, točnije.

1. Sirovi orašasti plodovi

Moreno sugerira da jedeš pregršt sirovih orašastih plodova kako bi vas držao između jela. Orašasti plodovi obično su visoki u bjelančevinama i vlaknima, što su dvije stvari koje vam pomažu da se osjećate (i ostanete) puni.

2. voće

Znamo što mislite. Voće nije baš malo ugljikohidrata zahvaljujući gomili prirodnih šećera pronađenih iznutra. Međutim, ostatak njegove prehrambene vrijednosti čini za to. Smatrajte antioksidansima, vitaminima i mineralima. Postoji također velika razlika u ugljikohidratima koji se nalaze u voću i povrću, kao i onima u kojima se nalazi, recimo, pločicu kremaste bijele tjestenine. Moreno preporuča jesti pola šalice voća kad pronađete vaš želudac rika između jela.

3. Sir i povrće

Ovo je za sve ljubitelje sira vani. Vjerovali ili ne, Moreno kaže da malu količinu sira čini zdravo zalogaj ukoliko je uparen s nekim odrezanim povrćem. Preporučuje da jede otprilike jednu unca organskog sira. Ključna riječ ovdje je organska .

4. RSP Nutrition Protein Brownie

"RSP Nutrition Protein Brownie odgovara svim delineacijama savršenog snacka. Imamo četiri grama vlakana, 9 grama masnoća, 16 grama proteina i 20 grama ugljikohidrata. Osim toga, to je stvarno divno i veselite se jedeš ", obećava Moreno. Sviđa mi se da je prijenosna, a ne kao pokvarljiva kao i ostali zalogaje. Također ne zahtijeva nikakvu pripremu, zbog čega to zove savršena torbica ili stolni snack.

5. Guacamole i Jicama štapići

Svi smo svjesni čarobnih moći poniznog avokada, jer sadrži zdrave masti koje nas osjećaju punim i zadovoljnim. Jedite ga u svom najboljem obliku: guacamole. Samo nemojte zaboraviti da isključite one slane, carb-teške tortile čips s umjesto prirodno jicama štapići umjesto.

6. Humus i flaxseed krekeri

Evo još jedne zdrave alternative za čips i umočavanje. Držite kutija od flaxseed krekera na ruku. Povežite ih s humusom za poslijepodnevni pokupiti. Moreno sugerira da ne jedete više od dvije žlice humusa svaki put kad uživate.

7. Jogurt s Chia sjemenkama i bobicama

Također možete pokušati napraviti svoj vlastiti parfait kombinirajući jogurt, chia sjemenke i bobice. Ako ste veganski, predahnite tradicionalni jogurt s soje ili sličnim jogurtom koji ne sadrži mliječne proizvode. Bilo kako bilo, pobrinite se da nije bez masnoće. Uostalom, želite izbjegavati procesirana hrana ili potencijalni konzervansi i aditivi.

Ovo je lako prepravljati i još lakše poduzeti s vama u pokretu. Pripremite ga prije noći, spremite je u hladnjak u staklenu posudu i popnite je u vreću za ručak sljedećeg jutra.

8. Turske kriške s mrljama

"Ako ste sigurni da imate visoko proteinske zalogaje koji su također mali ugljikohidrati, mogli biste imati mrkvu s nekoliko kriški purice", kaže Bouzinova. Čuvanje ovakvih zalogaja, koje se lako mogu uhvatiti kad god glad hitno, učinit će vam vjerojatnije da ćete ostati na stazi sa zdravom prehranom. Ono što zapravo kažemo je da nećete doprijeti do vrećice čipova kada doživite višak gladi i nedostatak motivacije. Svi smo bili tamo.

Ostaje samo nekoliko stvari koje treba zapamtiti. Prvi je da biste trebali uživati ​​u vašim grickalicama. Čak i ako jedete nešto zdravo uz dobru mješavinu makronutrijenata, još se morate osjećati mentalno sitno - ne samo fizički zasićeni. "Uzmite je od Morena." Bjelanjci jaja su nisko-karb / visoki protein, ali nisu zadovoljavajući snack ", kaže ona." Također morate odabrati snack koji ima dobar okus i mentalno zadovoljiti vas. Inače se osjećate lišeni i eventualno ćete prejedati. U idealnom slučaju, želite snack sa složenim ugljikohidratima (koji će vam dati vlakna), proteina, zdrave masti, i nešto što okusa iznenađujuće. Trebali biste se veseliti svom dnevnom snacku (s)! "

Dalje, zalogaje ne bi trebali činiti vašu glavnu potrošnju hrane. "Trebali biste jedite samo ako ste stvarno gladni i ima mnogo sati dok ne sjednete i jedete svoj sljedeći obrok", kaže Bouzinova. "Napravite jesti punu, cjelovitu hranu prema zasićenju prioritet, i vjerojatno je da se više neće dogoditi s vama."

Većina ljudi odluči za sredinom poslijepodnevnog zalogaja nekad oko 2-3 sata, iako je sredinom jutra zalogaje dobro. "Većina naših klijenata definitivno će dobiti popodnevni snack između ručka i večere", kaže Moreno. "O polovini proljeća za sredinom jutarnjeg zalogaja, dobro je obratiti pažnju na vaše signale gladi kako biste definirali kada biste trebali uživati, što može biti teško kada ste na poslu. Ljudi često ne shvaćaju gladni su dok ne budu gladni, a onda će prejedati na obrok. Opće smjernice su jesti nešto (obrok ili snack) svaka tri do četiri sata. "

Tamo imate. Tako se tretiješ za grickanje kao znanost. Zatim pročitajte najbolje biljne bjelančevine koji će se ugraditi u vašu prehranu.