9 zdravih swapova hrane koju niste ni svjesni

Restriktivna dijeta radi za neke ljude, ali za druge, izrezivanje cjelokupnih skupina hrane dovodi do binge eating i krivnje (nisu svi smo doživjeli donut binge-induced sramota tijekom low-carb dijeta?). Zato male promjene u vašim prehrambenim navikama mogu imati dugotrajniji utjecaj od cjelokupne obnove prehrane.

No, navigacija zdravom prehranom može biti teška i teško je znati gdje početi. To su najbolji jednostavni zamjene koji vam pomažu smanjiti količinu masnoća, ugljikohidrata, kalorija i šećera koje ćete konzumirati s malo-bez dodatnog napora. Započnite ih uključivati ​​i pozdravite zdravije tijelo.

Držite čitanje kako biste vidjeli zdrave promjene koje možete učiniti sada. Nećete primijetiti da ništa nedostaje!

Swap: maslinovo ulje za biljno ulje

Maslinovo ulje bogato je jednovalentiranim mastima (to su dobre koje pomažu smanjiti "loš" kolesterol). No, najveći razlog za odabir maslinovog ulja preko biljnih ulja: Potonji je jedan od najčešće obrađenih namirnica s kojima se susrećemo. Za razliku od maslinovog ulja, koje se prirodno mogu izvući, biljna ulja moraju proći kroz kemijski proces (koji uključuje petrolej-ew!) Kako bi postali ono što vidimo u kontejnerima na policama trgovine.

Maslinovo ulje također se pakira s polifenolima, koji mogu neutralizirati slobodne radikale prije nego što dođu do "lošeg" kolesterola i oksidiraju, uzrokujući da postane još opasnija.

Istraživanja su također pokazala da su nakon jela maslinovog ulja ljudi osjećali punije nego nakon jela drugih vrsta ulja. Samo pazite da potražite masno ulje označeno hladno prešanom, ekstra djevičanskom ili djevičanskom, jer će i dalje imati zdravstvene prednosti netaknute. Ostale oznake (kao što je "čista") mogu značiti da su neke hranjive tvari izvučene tijekom postupka kemijske prerade.

Swap: Non-Fat Greek jogurt za Non-Fat Jogurt

Aromatizirani ne-masni jogurt ispunjen je šećerom kako bi prikrio činjenicu da je, dobro, mast. Samo jedan spremnik može imati do 32 grama, što je više od Snickersove trake. Zamijenite ga za grčki jogurt (pobrinite se da dobijete običnu vrstu) i dobit ćete dvostruko više proteina, a polovicu ugljikohidrata i natrij. Što se tiče šećera? Smanjit ćeš unos za 26 grama.

Swap: Maple sirup za granulirani šećer

Za razliku od granuliranog šećera, sirup od javor je prirodni zaslađivač koji sadrži tragove vitamina i minerala poput mangana i cinka. Ima glikemijski indeks od 54 (oko 11 bodova niži od granuliranog šećera), što znači da sporije širi šećer u krvi. Jedna je studija čak otkrila da postoji 24 različita antioksidansa u javorovom siruru. Imajte na umu, međutim, da se svi oblici šećera trebaju konzumirati umjereno.

Potražite 100 posto čistog javorovog sirupa, a ne sirup od okusa od jabuke (poput gospođe Butterworth); aromatizirani sirup sadrži tona rafiniranog šećera.

Swap: Bilje i začini za sol

Natrij je bitan za život, ali prosječni Amerikanac dobiva previše toga. CDC kaže da prosječni unos natrija u Americi iznosi 3.463 grama dnevno, ali mi samo trebamo oko 550 miligrama dnevno kako bi naša tijela funkcionirala, a dnevni preporučeni iznos iznosi 2.300 miligrama.

Previše natrija je povezano s povišenim krvnim tlakom, što je opet povezano s srčanim bolestima i moždanim udarom. Na manje ozbiljne napomene, može vas također učiniti napuhanom i neugodno.

Možete početi slamiti unos natrija zamjenom soli za bilje i začine (mislim bosiljak, origano ili kajenne papar); i dalje ćete dobiti tona okusa - bez nadutosti. Osim toga, pronađeno je da svježa trava sadrži antioksidante.

Dok ste na njemu, preskočite konzerviranu robu, jer su oni glavni krivac iza užasnog unosa soli.

Swap: Mliječni bademi za mlijeko

Vjerovali ili ne, bademovo mlijeko zapravo ima više kalcija nego čašu mlijeka i ne sadrži zasićene masnoće. Šalica neuljastog badema također sadrži samo 30 kalorija, u usporedbi s 103 kalorije u čaši od 1 posto mlijeka. Lagana slatka mješavina može se upotrijebiti za pečenje, u glatku, iznad žitarice - u osnovi se može koristiti bilo što redovito mlijeko.

Samo jedan servirano bademovo mlijeko sadrži oko 50 posto preporučenog unosa vitamina E; ovaj vitamin je snažan antioksidant i pomaže održati snažan imunološki sustav.

Swap: zobena kaša za Granola

Iako granola ima reputaciju da je zdrava, istina je da mnoge sorte imaju visoku razinu šećera i ugljikohidrata. Uobičajeno posluživanje granole od jedne šalice sadrži 28 grama šećera, 450 kalorija i 80 grama ugljikohidrata; prebacivanjem na zobene pahuljice, možete rezati 27 grama šećera, gotovo 300 kalorija i 53 ugljikohidrata. Čak i ako dodate voće ili dodir javorovog sirupa (vidi gore) na svoj zobene pahuljice, još ste bolje.

Swap: Špageti za tjesteninu

Tko ne voli veliku masu špageta i mesnih okruglica? Nažalost, tjestenina nije baš prva stvar koja dolazi na pamet kada mislimo na zdravo jelo. Sljedeći put kada stavite ovu udobnu hranu, pokušajte skuhati špagete umjesto tjestenine.

Bilo da želite smanjiti kalorije ili ugljikohidrate, pogađanje špageta za tjesteninu je pametan izbor. Oblik je nevjerojatno sličan špagetičkim rezancima (dakle nazivom), ali kalorije su bitno različite: jedna tjestenina od jedne šalice sadrži više od pet puta više kalorija u squashu (221 u usporedbi s 42). A ugljikohidrati, špageti šećer sadrži samo 10 grama, dok tjestenina ima 43 grama.

Dodavanje na (dugačak) popis razloga zašto volimo squash: To je dobar izvor dijetalnih vlakana (koji nas čuva još duže) i sadrži puno vitamina B6 i kalij.

Swap: Slatki krumpir za krumpir

Slatki krumpir se pakira u 400 posto dnevnog zahtjeva vitamina A i sadrži više vitamina C i vlakana od bijelog krumpira. Vitamin A je bitan za zdrave oči, dok je vitamin C učinkovito povećanje imunološkog sustava. A po posluživanju, slatki krumpir sadrži oko 40 manje kalorija. Potražite slatki krumpir koji je bogat bojom, poput naranče ili čak ljubičaste boje, jer su to najviše hranjive guste.

Swap: Quinoa za rižu

Kupa za šalicu, nema puno kalorične razlike između quinoa i riže. No, quinoa je gotovo dvostruko veći od proteina, šest puta kalcija i deset puta vlakana, a da ne spominjem čak 14 manje ugljikohidrata, čineći one kalorije više nutritivno guste i pune.

Bijela riža također ima visok glikemijski indeks, koji može špijunirati šećer u krvi i spriječiti napore za smanjenje težine.

Koje od tih zdravih swapova ćete implementirati? Jesmo li ostavili nešto? Zvuči u komentarima!