5 stvari koje trebate učiniti prije vježbanja kako biste maksimizirali rezultate

Vježba: Bilo da vam se sviđa ili mrzi, svi se slažemo da, ako to učinite, to bi trebalo biti što korisnije i učinkovitije. Nije bitno ako radite za mentalnu stabilnost i pozitivne endorfine koje može pružiti, ili ako se pokušavate riješiti nekoliko dodatnih kilograma - svi želimo osjećati da je naše vrijeme provedeno u teretani bilo sasvim vrijedno,

Međutim, kada dođe vrijeme za spuštanje u posao, većina nas ne zna gdje početi, kako bi se maksimalno povećala naša vježba. Trebam li piti ili jesti unaprijed? Što je s istezanjem? Ili možda bih trebao uzimati dodatak? Pitanja su naizgled beskrajne, a kada je u pitanju naše zdravlje, ne volimo se zabrljati. Odlučili smo se zaokružiti sve savjete naših omiljenih stručnjaka za fitness i znanstvenih studija kako bismo došli do dna stvari.

Nastavite čitati kako biste saznali pet stvari koje biste trebali raditi kako biste najbolje iskoristili svoje vježbanje.

Planirati unaprijed

Kada je riječ o maksimiziranju rada, sve počinje odlučivati kada početi. Većina stručnjaka slaže se da je jutarnji trening najučinkovitiji. Dempsey Marks, stručnjak za fitnes, instruktor joge i koautor PreGame Fit, ogroman je navijač jutarnjih treninga iz raznih razloga. "Započnite dan s bilo kojom vrstom tjelovježbe kako biste dobili svoj metabolizam", objašnjava ona. "Vi maksimizirajte prednosti vašeg rada, jer ćete cijelo vrijeme paliti kalorije, a samo 15 minuta jutarnje vježbe će učiniti razliku."

Ali što ako vaš raspored ne dopušta rano jutarnje vježbanje? Ili, budimo iskreni, možda nisi jutarnja osoba. Dobra vijest je da je prije svega dosljednost vašeg rasporeda vježbanja najvažnija komponenta maksimiziranja učinaka vaše vježbe. Prema časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, vaše tijelo se prilagođava vašem rasporedu i može naučiti kada bi to trebalo biti najučinkovitije. Dakle, bez obzira radite li u 7 ili 19, sve dok se pridržavate rasporedu, dobit ćete maksimalnu korist.

rastezanje

Znamo da se istezanje prije treninga čini očiglednim trikom da se uspješno odvede u teretanu. No, bilo bi iznenađeno koliko ljudi ili prolaze kroz ovaj važan korak ili čak i potpuno zanemaruju. "Istezanje će zagrijati mišiće i zaštititi vas od toga da postane bolno nakon vježbanja", objašnjava Ilana Kugel, kreativni direktor Koral Activeweara. Preskačivanje ovog koraka moglo bi biti faktor napuštanja ili odustajanja za cijelu rutinu vježbanja.

Zagrijavanje s rastezom je osobito važno dok starimo, kaže Kugel. "Post 30, gravitacija nije vaš prijatelj, pa je važno početi redovito uključivati ​​fitnes". I vježbanje bez pripreme tijela može dovesti do ozljeda i bol, što nije zabavno za bilo koga. Poduzmite potrebne korake kako biste zaštitili sebe i osigurali najsigurniji (i najzabavniji) trening koji možete.

koristite pjenasti valjak

Pjene valjci su rastući trend fitnessa koji se bori za brojne slavne osobe i trenere. Ne samo da se valjak valjaka terapeutski koristi za ublažavanje stresa, već je i snažan i jednostavan alat koji je iznimno koristan za tijelo, jer može potaknuti cirkulaciju, potaknuti limfni sustav da pomogne u iskorjenjivanju toksina i stvaranje mišića koji izgledaju i osjećaju suppler i više mladenački.

Strukturni integrativni stručnjak i rezidentni ravnatelj guru u Goopu Lauren Roxburgh predlaže korištenje alata prije vježbanja za najbolje rezultate. "Uvijek me pitaju kada je najbolje vrijeme za roll. To je najbolje učiniti prije treninga, tako da možete probuditi i pripremiti svoje tijelo za kretanje", objašnjava ona.

Jesti i piti mudro

Postoje konfliktna mišljenja o tome trebate li jesti i piti prije izrade, ali nedavne studije su otkrile da ako se jela odaberu mudro, mogli biste imati koristi od boljih rezultata u svom vježbanju. U smislu hidratacije, American College of Sports Medicine preporučuje da pijete dvije do tri šalice vode nekoliko sati prije nego što planirate raditi kako biste maksimirali razine hidratacije tijekom vježbanja. Katie Mack, osobni trener u Peak Performanceu u New Yorku, kaže da biste također mogli piti čašicu kave prije treninga: "Kofein u vašoj kavi pomoći će stimulirati vaš živčani sustav kako bi poboljšao rad".

Ugljikohidrati i mršavih bjelančevina najbolji su izbor za prehranu prije treninga. Mack preporučuje jedući malo obroka u satu prije treninga. Neke od njezinih omiljenih opcija su piletina, riba ili grčki jogurt, zajedno s ugljikohidratima poput slatkog krumpira, riže ili graha. Prema znanstvenim istraživanjima, ti ugljikohidrati igraju važnu ulogu u vašem izdržljivosti - "carb-loading" neposredno prije vježbanja može značajno povećati učinkovitost. Ako ste stvarno uloženi, Mack sugerira dodavanje kokosovog ulja za dozu MCT (srednjeg lanca triglicerida) za brzu energiju.

isprobajte dopunu

Ako niste previše začinjeni u fitnessu, pomisao na dodavanje dodataka može biti pomalo zastrašujuća. Ne bojte se: Nedavne studije pokazale su da je uzimanje dodataka prije treninga sigurna i učinkovita metoda za povećanje energije prije vježbanja. Dodaci obično sadrže kofein, koji je glavni sastojak odgovoran za dobrobit koju osjećate.

Međutim, važno je napomenuti da, iako dodatak može pomoći u suzbijanju umora i poboljšanju koncentracije tijekom vježbanja, istraživači tek trebaju otkriti da oni daju značajan učinak na sastav tijela. Zato isprobajte dodatak ako se nađete na pola puta kroz svoju rutinu jer može pomoći vašem cjelokupnom umu, ali ne očekujte da se vaše tijelo preobrazi preko noći. I svakako provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je dodavanje dodataka pravi izbor za vas.

Sljedeći! Kako izgubiti trbuh masnoće u devet jednostavnih koraka.