Najbolji Bum-Sculpting potezi za vašu Butt formu

Svi smo navikli na ljude koji govore o vrstama tijela (zijevajući, svi imamo lijepe, jedinstvene oblike i ne moraju se podudarati s plodom), ali nešto se može reći o prilagodbi vašeg rada na temelju vaše stražnjice tip. Dođi opet? U redu, evo nas. Možda uopće niste razmišljali o tome, ali svakako ste primijetili da svaka osoba ima drugačiju stranu - bilo da je to oblik, veličina ili što imate. Pa zašto bi tvoja vježba mogla biti jednodijelna - sve? Sigurno niste.

To se, rekao je, svaki trener će vam reći da možete apsolutno prilagoditi vaš trening na svoje specifično tijelo, čak i oblik vašeg stražnjica. Zbog toga smo pozvali nekoliko naših omiljenih profesionalnih trenera kako bismo pomogli u osmišljavanju plana o tome kako dobiti veću stražnjicu (skulptura, ton i sve ostalo što se osjećate kao da radite) za vašu jedinstvenu formu stražnjice. Pomaknite se da biste utvrdili vrstu stražnjice i pronašli plan vježbanja koji vam odgovara.

Pronađite svoj tip alata

Možda već znate svoj tip stražnjice, ali ako ne, predlažemo zapošljavanje prijatelja (dobrog prijatelja) da fotografirate svoju donju polovicu u gumenjakima. Nemojte se bojati dobiti izravni pucanj, bočni pogled, pa čak i pogled od 45 stupnjeva. Ove će fotografije biti korisne ne samo za određivanje vašeg oblika, već i za promatranje promjena dok napredujete sa svojim planom skulpture.

Kada saznate svoj oblik, pomaknite se dolje da biste pronašli preporuke stručnjaka.

Kvadratni oblici pada malo na dnu i zadržavaju višak volumena do vrha. Da biste podigli svoju šupljinu, Tracey Mallett, kreator programa za 24-satnu kondiciju odgovorni za BootyBarre, kaže da se trebate usredotočiti na gluteus medius - lateralne mišiće koji sjedite viši na vašem plijenu, bliže struku. Da bi se uklonili vrh muffina, Xavier Quimbo, suosnivač i stručnjak u Speedplayu, kaže da morate dodati rotaciju. "Kada dodate rotaciju na svoje noge i nogu, radite i struk, što će vam pomoći u smanjivanju područja ljubavi. Dvije od mojih najdražih vježbi su naprijed skok s rotacijom i preokrenuti križanje (ili krivudav trzaj). Osim što će udariti u stražnjicu, oni će ciljati i struku, kormilar, oblique i donjeg dijela leđa ", kaže Quimbo.

Ubacite s rotacijom: Držite bućicu ravno ispred vašeg prsa, naprijed se spustite duboko u zavoj od 90 stupnjeva u obje noge i držite koljeno poravnato s gležanjom na prednjoj nozi - a zatim zakrenite prtljažnik i bućica prema vašoj prednjoj nozi. Učinite 12 ponavljanja na jednoj nozi. Zatim, ostanite na istoj nozi, napraviti 12 curtsy lunges.

Curtsy lunge: Prekrišite lijevu nogu iza vašeg desnog kuta za oko 45 stupnjeva i zaustavite se, vratite se na sredinu i ponovite. Nakon što ste napravili 12 ponavljanja svake vježbe, prebacite noge.

Nasloni za noge : Naslonite se na stranu s nagnutim dnom i glavom koja se odmara na uho. Dok podignete i spustite nogu s kontrolom, zadržite svoju gornju nogu produženu i okrenutu prema naprijed (za razliku od okretanja nogu). Ne dopustite da se potpuno spusti i ostane na donjoj nozi na dnu kretanja. Učinite 16 ponavljanja, a zatim ga nekoliko minuta udaljite od tla za još 16 ponavljanja. Zatim, kaže Mallett, možete se prebaciti na sljedeću vježbu, zadržavajući svoju radnu nogu isti.

Čučanj s bočnim podizanjem: stoji visoko, s nogama odmaknuto paralelno i razmaknuto, a potom duboko u dubok čučanj, šaljući kukove natrag prema tlu iza vas. Kad se vratite na vrh, podignite nogu na stranu s naborom. Ponovite 16 puta na jednoj nozi, a zatim se prebacite na završavanje vježbi obje noge na drugoj nozi.

"S okruglim oblikom O, cilj je samo održavanje oblika s velikim cjelokupnim programom", kaže Quimbo. Oba stručnjaka se slažu da je najbolji način za stvaranje više definicija je da se svi uključeni mišići. "Udaranje vaših glutes iz svih kutova i na različite načine će zadržati čvrstoću i pomoći vam zadržati oblik koji želite."

Prvo, matrica. Izbacujte naprijed s desnom nogom, pomičite desnu nogu u bočni udarac (lijeva noga će biti ravna u ovom udarcu), a zatim pomičite desnu nogu natrag u preokrenuti udar. "Pokušajte ne vratiti se između udubljenja, ali se ravnomjerno kretati kroz matricu", kaže Quimbo. Učinite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Dalje, plié čuče u drugom položaju. Nalazite se nogama malo širem od razmaka kosti i izvana rotirajte noge na bokovima tako da vam se prsti nose. Spustite duboko u zavoj na koljenima, a zatim ispravite noge da ustanu. Učinite 10 do 12 ponavljanja. Zatim, Mallett preporučuje pulsirajući gore-dolje na dnu posljednjeg plića za 10 točaka.

Konačno, pronađite pločicu ili stolicu za pilates sidekicks. Naslonite se s ravnim leđima, nogama pod bokovima i jednom podlakticom koja se naslanja na stolicu s ramenom izravno preko lakta. Stavite suprotnu ruku na kuku. Sa stopalom savijena, podignite nogu do visine kuka. Zatim, držeći nogu na istoj visini, pošaljite natrag ravno iza vas. Smanjite radnu nogu i ponovite. Učinite 10 do 12 ponavljanja. Zatim pulsom podignite stopala na visini kuka 10 countova. Ponovite na drugoj strani.

Dijelovi u obliku srca ne nedostaju u području gluteus maximusa. Ključ je da rade loza i gluteus medius kako bi podigli područje. "Najbolje vježbe da se usredotočite na oblik srca i malo zaokružuju lateralne pokrete koji napadaju gluteus medius, koji sjedi više, bliže vašem struku", kaže Quimbo. Mallett sugerira neke ekstenzije stražnjih nogu za ciljanje na leđima gornjih nogu - mjesto gdje noga susreće vašu derrière (tzv. Zaliske).

Započnite s bočnim šetnjama pomoću otpornog pojasa kao što je NeeBooFit's Resistance Band Loop ($ 8). Mjesto ili vezati traku oko teladi. Quimbo kaže da biste trebali osjetiti napetost u bendu kad stojite s nogama razmaknute širine. Stajati visoko, baviti se vašim trbuščićem i podignuti kontrolirani korak s bokom s desne noge. Zatim podignite još jedan korak s lijevom nogom, približavajući noge na razmak kose. Učinite 10 do 12 koraka, a zatim se vratite s lijevom nogu koja vodi.

Sljedeći, čučnjevi s jednim nogom. "Ovdje možete koristiti stolicu kao referencu za dubinu ili za sigurnost i podršku", kaže Quimbo. Ravnoteža na desnoj nozi s lijevom nogom podigla je s tla ispred vas. Držite se ruku ispred sebe za protutežu i duboko se gurnite na noge za balansiranje, održavajte svoj kormilar i držite leđa ravno. Ali nemojte se jednostavno spustiti ravno. "Pobrinite se da pokrenete kretanje pomicanjem kukova natrag do stvarno doći u taj udarac mišića." Učinite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Na kraju, držite se na stolici i upotrijebite je za ravnotežu s tim arabeskim i dizajnim stavovima. Nalazi se nasuprot stolcu s nogama koje su se izvirale izvana iz kukova i ispale noge. Uključite kormilar i pritisnite ramena dolje i natrag. Stavite lijevu podlakticu na stolac sa suprotnom rukom na desnoj bok kako biste se stabilizirali. Držite lijevu nogu malo savijeno dok podignete desnu nogu iza vašeg tijela na samo ispod visine kuka. Mallett primjećuje da ćete morati polagano svoje tijelo naprijed malo do te visine. Samo ne pustite svoj obrazac tako. Podignite nogu gore i dolje s kontrolom za 10 do 12 ponavljanja. Pokušajte ne odmarati radnu nogu na tlu na dnu kretanja. Zatim zadržite isti položaj, ali savijte svoju radnu nogu u položaj stavova (koljeno podignuto sa zavojem od 45 do 90 stupnjeva). Učinite od 10 do 12 ponavljanja, a zatim prebacite noge.

Stručnjaci su govorili: Stvarno morate pokrenuti taj gluteus maximus (stražnji mišići glute koji daju vaš plijen malo više lift i pop) kako bi se taj V oblik okrenuo naopako. Quimbo predlaže vježbe koje se također usredotočuju na kretanje kretanja kretanja (to je sve dio udaranja tih glutesa) kako bi se izbacili sagini vanjski dijelovi tog oblika.

Ubačeni čučnjevi: Držite se s vašim prsima i otvorite ih, ramena se spuštaju prema dolje i natrag, jezgra je učvršćena, a noge razmaknute. U svakoj ruci držite teškoj tegovi za bušenje budući da se gurnete prema dolje i prema gore, uvijek dolazite na zavoj od 90 stupnjeva u nogama. Učinite 12 ponavljanja.

Čačkasti vrč: Otvorite svoj položaj tako da su noge malo šire od razmaka kuka. Držite težinu na prsima, dok podižete što je moguće niže (prelazite zavoj od 90 stupnjeva), dok noge drže na podu. "Prolazeći preko zavoja od 90 stupnjeva na koljenu, dobivate taj dodatak gluteus maximus aktivacije", kaže Quimbo. On također naglašava važnost održavanja vašeg položaja uspravno u ovom pokretu. Učinite 12 ponavljanja.

Bent-leg pulses: Za ovu vježbu, Mallett kaže da vam je potrebna mala lopta poput ProBody Pilates Mini vježbe Ball ($ 11). Naslonite se na stolicu s loptom iza leđa jednog koljena. Stavite svoje tijelo naprijed od kukova u ravnu leđa, s podlakticama na stolici. S malim zavojem u nozi, podignite radnu nogu tako da je u ravnini s kukovima, s koljenom savijenim da držite loptu na mjestu. Prilagodite nogu, iscijedite loptu i podignite stopu 16 puta.

Sve četvrtine kasnije podižu: Uđite u stolni položaj na sva četiri, a ruke izravno ispod ramena i koljena izravno pod bokovima. Održavanje zavoja u nozi, podignite jedan koljeno do strane kako biste doveli razinu nogu sa kukovima. S kontrolom, smanjite ga ponovno bez podešavanja koljena natrag na tlo. Učinite 16 ponavljanja, a zatim ponovite obje vježbe na drugoj nozi.